Kecepatan adalah salah satu komponen kebugaran utama, penting untuk kesuksesan dalam banyak olahraga. Untuk beberapa atlet seperti pelari sprin, perenang sprint, pesepeda, kecepatan adalah aspek kebugaran yang paling penting. Dalam banyak arti olahraga lain, termasuk olahraga lapangan yang beregu. Kecepatan dipengaruhi oleh mobilitas atlet, kekuatan khusus, ketahanan dan teknik kekuatan.
Kecepatan juga bisa dikatakan sebagai bagian integral dari setiap olahraga dan dapat dinyatakan sebagai salah satu dari, atau kombinasi dari, yang berikut: kecepatan maksimum, kekuatan elastis (kekuatan) dan ketahanan kecepatan. Agar seorang atlet memiliki kecepatan pergerakan, maka itu harus selalu dilatih melalui latihan kecepatan, bahkan non-atlet pun akan merasakan manfaat dari latihan kecepatan bila dilakukan secara rutin.
Latihan Kecepatan
Kecepatan bukan hanya seberapa cepat seseorang dapat berlari (atau bersepeda, berenang, dan lain-lain), tapi bergantung pada akselerasi mereka (seberapa cepat mereka dapat berakselerasi dari posisi diam), kecepatan gerakan maksimal, dan juga meminimalkan deselerasi.
Berikut ini adalah model tujuh langkah untuk mengembangkan kecepatan dalam permainan:
- Pelatihan dasar untuk mengembangkan semua kualitas gerakan ke tingkat yang akan memberikan dasar yang kuat untuk membangun setiap langkah berturut-turut. Pelatihan dasar ini termasuk program yang bertujuan untuk meningkatkan kontrol tubuh, kekuatan, daya tahan otot, dan upaya berkelanjutan (otot dan kardiovaskular, anaerob dan aerob).
- Kekuatan fungsional dan gerakan eksplosif terhadap resistensi sedang hingga berat. Daya maksimum dilatih dengan bekerja dalam kisaran intensitas 55 hingga 85% dari intensitas maksimum (1 RM).
- Balistik untuk mengembangkan gerakan pengiriman dan penerimaan berkecepatan tinggi.
- Pliometrik untuk mengembangkan melompat, melompat, melompat, memukul, dan menendang
- Bentuk berlari dan ketahanan kecepatan untuk mengembangkan teknik berlari dan meningkatkan lamanya waktu kita dapat mempertahankan kecepatan kita.
- Pemuatan olahraga untuk mengembangkan kecepatan tertentu. Intensitasnya adalah 85 hingga 100% dari kecepatan maksimum.
- Pelatihan lebih cepat. Ini melibatkan aplikasi sistematis kecepatan olahraga yang melebihi kecepatan maksimum sebesar 5 hingga 10% melalui penggunaan berbagai teknik pelatihan kecepatan lebih.
Latihan kecepatan dikenal juga sebagai latihan interval, adalah peningkatan kecepatan atau potensi tubuh kita yang meledak-ledak seperti yang digunakan dalam berbagai disiplin kebugaran jasmani.
Definisi kecepatan dalam konteks ini digambarkan sebagai “kemampuan untuk bergerak cepat melintasi tanah atau menggerakkan anggota tubuh dengan cepat untuk meraih atau melempar”.
Pengertian Latihan Kecepatan
Latihan kecepatan merupakan ketangkasan gerakan pada tungkai, entah itu ketangkasan kaki seorang pelari atau lengan dari seoarang pemukul. Untuk melatih kecepatan seorang atlet, terdapat beberapa faktor yang berpengaruh, sebagaimana pendapat Bompa (1983) yang di kutip Harsono (1988), bahwa ada enam faktor, yaitu :
- Keturunan (Heredity) dan bakat alami (natural talent)
- Waktu reaksi
- Kemampuan untuk mengatasi resistensi ekternal, seperti peralatan lingkungan dan lawan
- Teknik, misalnya gerakan tangan, tungkai, sikap tubuh pada waktu lari, dan sebagainya.
- Konsentrasi dan semangat
- Elastisitas otot, khususnya otot-otot di bagian pergelangan kaki dan pinggul
Pengertian Latihan Kecepatan Menurut Para Ahli
Adapun definisi kecepatan menurut para ahli, antara lain:
- Dwiyogo dan Sulistyorini (1991)
Latihan kecepatan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan gerakan secara berkesinambungan dengan bentuk yang sama dalam waktu sesingkat-singkatnya, seperti dalam lari cepat, pukulan dalam tintu, balap sepeda, smash dalam makna bulutangkis, dan lain-lain.
- Abdul Kadir Ateng (1997)
Latihan kecepatan dapat didefinisikan sebagai kemampuan individu untuk melakukan gerakan yang sama secara berulang dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.
- Harsono (2001)
Latihan keceatan adalah sebagai kemampuan untuk melakukan gerakan-gerakan yang sejenis secara berturut-turut dalam waktu yang seseingkat-singkatnya atau bisa juga diartikan sebagai kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam wakru yang cepat.
Prinsip Latihan Kecepatan
Beberapa prinsip dalam latihan kecepatan, antara lain:
- Prinsip Individualisasi
Yaitu prinsip yang menunjukkan bahwa reaksi tuap-tiap atlet terhadap suatu rangsangan latihan terjadi dengan cara yang berbeda, yang bisa disebabkan karena perbedaan usia dan jenis kelamin.
- Prinsip Spesialisasi
Yaitu serangkaian prinsip yang melatih kapasitas dan teknik yang diperlukan untuk aktivitas khusus atau nomor khusus.
- Prinsip Meningkatkan Tuntutan
Yaitu prinsip yang menunjukkan bahwa ada tuntutan bahwa beban latihan harus berkelanjutan apabila kebugaran umum dan khusus atlet ingin terus ditingkatkan, beban latihan harus ditingkatkan secara regular (progressive overload).
- Prinsip Kesadaran (Awareness)
Yaitu prinsip yang merujuk pada kebutuhan bahwa pelatih menjelaskan pada atlet apa yang terlibat dalam program latihan, misalnya menjelaskan apa yang menjadi tujuan latihan, dan bagaimana mencapainya. Dalam hal ini, atlet harus menyadari posisinya sebagai orang yang juga harus berpartisipasi aktif dalam perencanaan dan evaluasi latihan.
- Prinsip Periodisasi (Periodization)
Yaitu prinsip mengembangkan program latihan melalui seri-seri dari setiap siklus atau tahapan berdasarkan pada standar prestasi setiap cabang olahraga. Prinsip ini berkaitan dengan perencanaan program latihan yang akan disusun.
Tujuan Latihan Kecepatan
Kecepatan diperlukan dalam setiap jenis olahraga. Penerima dalam permainanan bola besar senantiasa membutuhkannya untuk menjalankan operan, pemukul bisbol membutuhkannya untuk berlari cepat, dan seorang pemain tenis membutuhkannya untuk mengembalikan servis.
Latihan kecepatan penting untuk dilakukan, terutama bagi para atlet. Tujuannya agar otot dan sistem saraf selalu merasa bergerak cepat. Kita dapat mengembangkan keterampilan ini menggunakan latihan sprint; cara yang efektif untuk melatih tubuh kita agar bergerak cepat.
Manfaat Latihan Kecepatan
Berikut ini adalah manfaat dan keuntungan utama dari latihan kecepatan diantaranya yaitu:
-
Membakar kalori
Manfaat utama dan paling penting dari latihan kecepatan adalah bahwa ia membantu membakar kalori. Ini lebih lanjut membantu tidak hanya dalam penurunan berat badan yang sehat tetapi juga mencapai berat badan ideal untuk pelestarian budaya hidup sehat yang baik.
-
Meningkatkan daya tahan tubuh
Manfaat utama lainnya dari latihan kecepatan adalah membantu meningkatkan daya tahan dan kekuatan tubuh. Ini berarti bahwa orang yang terlibat dalam bentuk pelatihan ini cenderung memiliki lebih banyak stamina dan memiliki daya tahan tubuh yang lebih baik secara keseluruhan juga.
-
Meningkatkan kemampuan kinerja
Melalui latihan kecepatan, seseorang dapat meningkatkan kemampuan kinerja secara keseluruhan karena meningkatkan kekuatan otot, meningkatkan kelincahan dan juga meningkatkan teknik latihan.
-
Meningkatkan kapasitas oksigen
Manfaat atau keuntungan utama lain dari latihan kecepatan adalah dapat meningkatkan kapasitas oksigen keseluruhan seseorang. Jumlah oksigen yang dapat dihasilkan selama latihan disebut VO2 max dan ini menentukan kemampuan orang tersebut untuk mempertahankan sesi latihan yang panjang dengan kecepatan yang sulit.
Contoh Latihan Kecepatan
Berikut ini beberapa contoh latihan kecepatan yang bisa kita lakukan di rumah, diantaranya yaitu:
-
Lunges
Latihan kecepatan yang satu ini efektif untuk meningkatkan pergerakan sendi bagian pinggul, pergelangan kaki, dan lutut. Bukan hanya itu, latihan ini juga bisa membantu mengencangkan otot tubuh bagian bawah, seperti paha, bokong, dan betis.
Langkah-langkah dalam melakukan lunges, yaitu:
- Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu dan letakkan tangan pinggang.
- Langkahkan kaki kanan ke depan dan kaki kiri kebalakang. Tekuk lutut kanan hingga membentuk sudut 90 derajat. Posisi lutut kiri menyentuh lantai.
- Tahan posisi tersebut selama 3 sampai 5 detik.
- Kembali ke posisi awal dan jangan lupa mengganti posisi kaki kita.
- Lakukan gerakan berulang selama 10 sampai 12 kali dengan posisi kaki yang berbeda.
-
Squat jump
Semakin sering melakukan latihan kecepatan yang satu ini, maka tubuh kita akan semakin terbiasa untuk bergerak gesit dan lincah. Selain itu, latihan ini juga bisa membantu memperbaiki postur tubuh yang buruk.
Langkah-langkah dalam melakukan lunges squat jump, yaitu:
- Berdiri dengan kaki dibuka lebar.
- Kedua tangan diletakkan di depan dada.
- Tekuk lutut hingga paha sejajar dengan lantai.
- Angkat tubuh dan loncat setinggi yang kita bisa dengan mendorong ujung kaki ke lantai.
- Mendaratlah secara perlahan dengan posisi jongkok.
- Lakukan berulang secara bertahap sesuai dengan kemampuan kita.
-
Pliometrik
Latihan kecepatan yang satu ini mengharuskan kita untuk melompat atau bergerak aktif untuk meningkatkan refleks peregangan pada kaki. Pliometrik dapat dilakukan tanpa atau dengan alat bantu. Contoh pliometrik misalnya melompat ke atas kotak, lompat tali, squatting sambil memegang bola, dan masih banyak lagi.
Langkah-langkah dalam melakukan pliometrik, yaitu:
- Berdiri dengan posisi tegak.
- Lompat setinggi yang kita bisa. Jika kita menggunakan alat bantu box, pastikan kita melopat ke atas box dengan hati-hati.
- Hindari menghentakkan kaki dengan keras saat menyentuh tanah.
- Usahakan jari-jari kaki menyentuh tanah terlebih dulu baru diikuti dengan tumit.
-
Latihan Interval
Adanya latihan ini sejatinya melibatkan pergantian antara latihan cepat dan latihan lambat. Misalnya saja adanya berlari cepat selama beberapa detik dan kemudian dalam hal ini berjalan selama periode pemulihan sebelum memulai lagi.
Itulah tadi ulasan lengkap yang bisa kami berikan terkait dengan materi keolahragaan, khususnya bahasan pengertian latihan kecepatan menurut para ahli, prinsip, tujuan, manfaat, dan contohnya. Semoga memberikan referensi pada segenap pembaca. Trimakasih,
