Squat Jump adalah latihan pliometrik yang untuk memperkuat seluruh tubuh bagian bawah dan meningkatkan detak jantung kita untuk pembakaran kalori yang signifikan. Target squat jump adalah paha depan, paha belakang, glutes dan betis sementara juga mengencangkan otot perut dan punggung. Selama melakukan squat jump, kita dipaksa untuk menyeimbangkan berat badan kita, yang menghasilkan tubuh bagian tengah yang lebih kuat dan stabilisasi otot yang meningkat.
Selain itu, squat jump memungkinkan postur yang lebih baik. Prihal ini misalnya saja siapa pun yang bekerja di kantor dan menghabiskan banyak waktu duduk di meja harus belajar bagaimana melakukan squat jump yang bermanfaat tidak hanya membakar banyak kalori dengan cepat, tetapi juga membantu dengan postur sekaligus daya tahan tubuh. Meskipun demikian, untuk mengindari cedera, squat jump harus dilakukan dengan hati-hati.
Squat Jump
Squat jump adalah latihan seluruh tubuh yang terutama memperkuat kaki dan tubuh bagian tengah. Gerakan squat (jongkok) berfokus pada pengembangan otot-otot paha depan dan betis sementara (lompatan) menambahkan elemen kardio untuk meningkatkan denyut jantung dalam latihan kekuatan.
Squat jump termasuk latihan dasar yang meningkatkan kelincahan dan kekuatan serta membantu meningkatkan lompatan vertikal atlet. Latihan ini sering digunakan sebagai gerakan awal untuk mengembangkan kecakapan dalam lompatan vertikal, lompat tinggi, lompat jauh, dan lompat kotak.
Squat jump bisa menjadi latihan tunggal atau latihan kombinasi yang mencakup gerakan-gerakan lain sebelum dan/atau sesudah melakukan squat jump. Squat jump merupakan latihan yang bagus untuk dimasukkan dalam daftar latihan yang bisa dilakukan di rumah karena dapat dilakukan di ruang kecil tanpa peralatan apa pun.
Pengertian Squat Jump
Squat jump merupakan salah satu latihan fisik yang terdiri atas dua gerakan, yaitu jongkok dan melompat. Latihan ini biasanya dilakukan sebagai bagian dari gerakan pemanasan. Squat jump termasuk arti olahraga pliometrik, yaitu jenis olahraga yang mengharuskan kita melompat atau bergerak aktif.
Olahraga ini dapat dilakukan sebagai latihan tunggal atau dikombinasikan dengan gerakan lain. Selain itu, jenis olahraga yang satu ini juga bisa dilakukan dengan atau tanpa alat bantu, misalnya melompat ke atas kotak atau boks, lompat tali, squatting sambil memegang bola, dan sebagainya.
Pengertian Squat Jump Menurut Para Ahli
Adapun definisi squat Jump menurut para ahli, antara lain:
- Science For Sport
Squat jump adalah latihan kekuatan tubuh bagian bawah yang sederhana, praktis, valid, dan sangat andal. Sebagai akibatnya, tidak mengherankan bahwa ini telah menjadi ujian dasar bagi banyak pelatih kekuatan dan ilmuwan olahraga.
- Wikihow
Jump squats adalah latihan pliometrik intensitas tinggi yang sangat baik untuk membangun kekuatan eksplosif, mengondisikan otot dan sendi tubuh bagian bawah dan meningkatkan ketinggian lompatan vertikal. Karena tingkat kesulitannya, squat jump harus dilakukan dengan benar untuk mencegah cedera dan mendapatkan hasil maksimal dari latihan.
Teknik Squat Jump
Terdapat dua hal yang harus kita perhatikan terkait teknik dalam melakukan squat jump, yaitu posisi dan gerakannya.
-
Posisi
Posisi yang benar ketika squat jump:
- Badan : Berdiri
- Tangan : Letakkan di belakang kepala atau menyilang di dada
- Kaki : Lutut agak menekuk
-
Gerakan
Gerakan tubuh ketika squat jump:
- Lakukan jongkok (squat )hingga paha sejajar dengan lantai.
- Angkat tubuh atau meloncat (jump) setinggi mungkin dengan mendorong ujung kaki ke lantai.
- Saat mendarat, lakukan dengan jari kaki terlebih dahulu lalu bersiap melakukan jongkok lagi.
- Lakukan berulang.
Agar sekiranya lebih jelas dalam bahasan melakukan squat jump yang baik dan benar maka sekiranya perlu untuk melihat konten dari video ini;
Manfaat Squat Jump
Jump squat memiliki beragam manfaat kesehatan, diantaranya yaitu:
- Membakar Kalori Dan Lemak
Melakukan 30 kali squat jump dapat membakar sekitar 100 kalori, tergantung pada berat dan intensitas latihan kita. Banyak wanita cenderung menumpuk lemak di tubuh bagian bawah, yang terkait dengan banyak masalah kesehatan. Menambahkan squat jump dalam rutinitas kita akan membantu membakar kalori dan meluruhkan lemak dari tubuh bagian bawah.
- Mempertahankan mobilitas dan keseimbangan
Mobilitas dan keseimbangan sangat penting untuk pergerakan, tugas sehari-hari, dan kualitas hidup yang lebih baik. Melompat tidak hanya meningkatkan mobilitas tetapi juga meningkatkan keseimbangan.
Seiring bertambahnya usia, kekuatan kaki kita akan berkurang. Squat jump dapat membantu mengekang pelemahan alami dari kelompok otot ini, dan juga membantu menjaga keseimbangan motorik dan membantu meningkatkan komunikasi otak-ke-otot. Catatan: Hindari melakukan squat jika kita mengalami cedera kaki atau sedang dalam pemulihan.
- Meningkatkan kinerja olahraga
Studi ilmiah telah menyimpulkan bahwa jongkok dapat membantu atlet tampil lebih baik, khususnya dalam latihan ketahanan. Inilah sebabnya mengapa squat jump adalah bagian dari sebagian besar sesi latihan atletik.
- Meningkatkan kesehatan
Berolahraga memiliki banyak manfaat kesehatan. Ini membantu meningkatkan pengaturan glukosa, metabolisme lipid, dan sensitivitas insulin. Latihan kardio intensitas tinggi seperti squat jump membantu mengurangi risiko penyakit jantung, hipertensi, obesitas, dan diabetes.
- Membantu mengeluarkan limbah dalam tubuh
Squat jump adalah latihan kardio yang meningkatkan sirkulasi cairan tubuh dan meningkatkan keringat. Dua tindakan ini membantu mengantarkan nutrisi ke jaringan, organ, dan kelenjar, dan menghilangkan limbah dari tubuh.
- Membantu meningkatkan kesehatan tulang
Squat jump dapat membantu meningkatkan kepadatan tulang dan membantu kesehatan tulang.
Kesalahan Saat Melakukan Squat Jump
Berikut ini beberapa kesalahan yang umum terjadi ketika melakukan squat jump, antara lain:
- Tidak melakukan pemanasan
Jangan lakukan latihan ini dengan otot dingin. Lakukan pemanasan statis kardio seperti jalan cepat, jogging, atau roping melompat mudah sehingga kita telah mengirim darah ke otot-otot kita.
- Permukaan keras
Pertimbangkan lingkungan kita ketika latihan. Hindari melakukan latihan ini pada beton dan gunakan permukaan pendaratan yang lembut dan rata sampai kita merasa nyaman dalam latihan.
- Melebihi batas
Ketika kita menemukan latihan yang menyenangkan untuk dilakukan dan efektif, ada kecenderungan untuk melakukannya lebih sering. Dalam hal ini, lawan keinginan itu. Gunakan latihan ini tidak lebih dari sekali per minggu untuk menghindari dampak yang berlebihan atau berlebihan pada sendi.
- Menambahkan berat ekstra
Jangan terpancing untuk menambah berat badan tambahan, menurut ulasan literatur ilmiah yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research. Ternyata tidak ada manfaat tambahan yang ditemukan dengan menambah berat ekstra pada latihan.
Cederaja Yang Disebabkan Squat Jump
Meskipun squat jump memiliki manfaat yang beragam bagi kesehatan, tapi melakukannya dengan tidak hati-hati dapat menyebabkan cedera, antara lain:
- Kemandulan pada Wanita
Salah satu resiko squat jump bagi wanita adalah kemandulan, terlebih jika dilakukan secara berlebihan dan terus-menerus. Hal itu disebabkan karena struktur organ reproduksi wanita bisa mengalami gangguan apabila melakukan gerakan squat jump berlebihan meskipun memang belum ada penelitian terperinci mengenai ini.
- Nyeri Sendi Lutut
Seseorang yang sebelumnya sudah memiliki riwayat meniscus (lapisan sendi lutut) robek, maka melakukan squat jump akan menyebabkan sendi lutut bakal terasa nyeri. Aktivitas fisik seperti skot jump membuat berat tubuh menumpu pada lutut, terutama ketika berada pada posisi setengah jongkok.
Hal itulah yang dapat memperburuk kondisi lutut dan menjadikannya terasa nyeri sebab mendapatkan tekanan berulang. Kita harus menghindari bahaya olahraga yang berlebihan apalagi tanpa melakukan gerakan pemanasan terlebih dahulu. Hindari pula squat jump jika kita sudah merasakan bengkak, kekakuan pada lutut dan sudah terasa sakit.
- Sakit Punggung
Squat jump juga bisa menyebabkan rasa sakit pada punggung, terlebih lagi jika kita melakukannya secara berlebihan, misalnya kita melakukan squat sampai 90 kali. Jika sebelumnya pun sudah jarang dan kurang olahraga, otot dan sendi bisa merasa kaget ketika melakukannya sekali secara berlebihan, terlebih tanpa melakukan pemanasan lebih dulu.
- Terkilir
Terkilir merupakan bentuk cedera dan bahaya dari melakukan olahraga apapun, termasuk juga squat jump. Ketika melakukan squat jump kaki bisa saja terkilir juka kita tidak berhati-hati karena ketika melakukan lompatan, kedua kaki akan secara bergantian, ada yang berada di agak depan dan belakang.
- Sakit pada Tubuh
Dibandingkan dengan olahraga lari, squat jump dapat menyebabkan rasa sakit di seluruh tubuh sebab memang tingkat melelahkannya jauh lebih tinggi dibandingkan sekedar berlari. Olahraga ini dilakukan dari gerakan berdiri, melompat, kemudian berada pada posisi setengah jongkok, sehingga jika dilakukan berulang memang akan membuat tubuh sakit.
- Sesak Nafas
Olahraga skot jump memang baik untuk ketahanan fisik, tapi saat dilakukan dengan cara yang kurang tepat dan berlebihan dan terus-menerus, maka terjadinya risiko sesak nafas pun cukup tinggi.
Maka, itulah tadi penjelasan dan ulasan lengkap yang bisa disebutkan kepada segenap pembaca terkait dengan pengertian squat jump menurut para ahli, teknik, manfaat, kesalahan saat melakukan, dan cideraja yang bisa disebabkannya.
