Pengertian Senam Lantai, Macam, Manfaat, dan Contohnya

Senam bisa dikatakan sebagai aktivitas yang menjadi dasar untuk semua arti olahraga dan aktivitas fisik. Aktivitas yang satu ini mengajarkan kita bagaimana cara bergerak, berguling, melompat, mengayun, dan terbalik. Senam adalah aktivitas dan olahraga yang menyenangkan karena kontribusinya yang unik terhadap kebugaran, koordinasi, kelincahan, kekuatan, keseimbangan, dan kecepatan tubuh kita.

Salah satu bentuk senam dengan bermacam-macam gerakan yaitu senam lantai. Disebut sebagai senam lantai sebab ketika melakukannya, atlet hanya menggunakan lantai sebagai media geraknya tanpa menggunakan alat bantu apapun untuk menciptakan gerak kecuali pakaian yang nyaman untuk bergerak dan matras yang berguna sebagai pengaman agar tidak terjadi cidera, bukan sebagai alat.

Senam Lantai

Senam lantai yang dalam Bahasa Inggris floor exercise ialah salah satu cabang olahraga senam yang cukup popular di dunia. DImana prihal ini lantai (floor) yang digunakan sebagai tempat latihan senam biasanya berukuruan 12 x 12 meter.

Kebanyakan gerakan dalam senam lantai memerlukan matras sebagai alat bantu untuk mengurangi terjadinya risiko terjadinya cedera ketika melakukan gerakan-gerakan yang hampir semuanya bersentuhan dengan lantai.

Pengertian Senam Lantai

Senam lantai adalah aktivitas olahraga yang membutuhkan ketrampilan-ketrampilan dasar olah tubuh yang dilakukan di atas permukaan lantai (permukaan datar yang terbuat dari bahan apapun). Misalnya aktivitas pemanasan, peregangan, dan pelenturan.

Pengertian Senam Lantai Menurut Para Ahli

Adapun definisi senam lantai menurut para ahli, antara lain:

1. Mahendra (2000), Senam lantai adalah suatu bentuk dari kegiatan utama yang sangat bermanfaat dalam mengembangkan komponen fisik serta kemampuan gerak (motorability).
2. Muhajir (2006), Senam lantai ialah suatu kegiatan utama yang sangat bermanfaat dalam mengembangkan komponen fisik dan komponen gerak.
3. Madijono (2010), Senam adalah bentuk dari latihan kebugaran jasmani yang sistematis, teratur serta terencana dengan melakukan gerakan-gerakan yang spesifik agar bisa mendapatkan manfaat dalam tubuh.

Macam Senam Lantai

Berikut ini macam senam lantai yang menggunakan alat dan tanpa alat, antara lain:

1. Guling Depan (Forward Roll)

Guling depan adalah gerakan berguling ke arah depan. Berikut langkag-langkah untuk melakukan guling ke depan, yaitu:

1. Berdiri tegak, dengan posisi kedua tangan lurus di samping badan.
2. Kemudian angkat kedua tangan ke depan, bungkukkan badan, dan letakkan kedua telapak tangan di atas matras.
3. Posisikan siku ke samping, masukkan kepala diantara kedua tangan.
4. Sentuhkan bahu ke matras.
5. Berguling ke depan.
6. Lipat kedua lutut, lalu tarik dagu dan lutu ke dada dengan posisi tangan merangkul lutut.
7. Sikap akhir dari guling ke depan adalah jongkok kemudian berdiri tegak.

2. Guling Belakang (Backward Roll)

Guling belakang merupakan gerakan berguling ke arah belakang. Dalam melakukan guling ke belakang terdapat beberapa hal yang harus kita perhatikan.

Posisi awal guling ke belakang:

1. Berjongkoklah dengan posisi kedua kaki rapat dan tumit diangkat.
2. Kepala menunduk dan dagu rapat ke dada.
3. Posisi kedua tangan yaitu berada disamping telinga dan telapak tangan menghadap ke atas.
4. Jatuhkan pantat kamu ke belakang, badan tetap bulat.
5. Pada saat punggung menyentuh ke matras, usahakan kedua lutut cepat ditarik ke belakang kepala.
6. Pada saat kedua ujung kaki menyentuh matras di belakang kepala, kedua telapak tangan menekan matras sehingga tangan lurus dan kepala terangkat.
7. Ambil sikap jongkok, dengan lurus ke depan sejajar dengan bahu, setelah itu berdiri.

3. Hands Stand 

Handstand merupakan gerakan berdiri dengan posisi badan terbalik dan kedua tangan menjadi tumpuan. Cara untuk melakukan hands stand yaitu:

1. Berdiri tegak, dengan posisi salah satu kaki sedikit ke depan.
2. Badan membungkuk, tangan menumpu pada matras selebar bahu lengan keras, pandangan sedikit ke depan, didorong pantat setinggi-tingginya, bengkokkan tungkai depan, sedangkan tungkai belakang diluruskan.
3. Ayunkan tungkai belakang ke atas, lalu kencangkan otot perut.
4. Kedua tungkai rapat dan lurus berada satu garis dengan badan dan lengan, pandangan harus diantara tumpuan tangan, badang dijulurkan ke atas.

4. Head Stand

Headstand adalah posisi berdiri terbalik dengan kepala dan kedua tangan yang menjadi tumpuan. Gerakan headstand adalah gerakan turunan dari gerakan handstand yang membutuhkan konsentrasi, keseimbangan, dan kekuatan yang lebih tinggi untuk bisa melakukannya.

Cara untuk melakukan hands stand yaitu:

1. Posisi awal adalah berdiri tegak dengan posisi kedua tangan lurus di samping badan.
2. Bungkukkan badan dengan dahi dan kedua tangan bertumpu pada lantai.
3. Pastikan dahi dan kedua tangan membentuk segitiga sama sisi.
4. Angkat tungkai ke atas satu per satu.
5. Untuk menjaga keseimbangan, busurkan panggul dan punggung ke depan.
6. Posisi terakhir dari gerakan ini yaitu badan atau tubuh dalam keadaan posisi terbalik 180⁰ dan dalam keseimbangan dengan kedua tungkai rapat dan lurus ke atas.

5. Lompat Harimau

Pada prinsipnya gerakan lompat harimau tidak jauh berbeda dengan gerakan guling ke depan. Pada jenis loncatan yang satu ini, sikap loncatan yang membusur dengan kedua tangan lurus ke depan ketika melayang dan diteruskan dengan gerakan mengguling ke depan dan sikap akhir jongkok.

Cara untuk melakukan lompat harimau, yaitu:

1. Berdiri tegak, kedua tangan lurus di samping, pandangan lurus ke depan.
2. Posisi kedua kaki menolak papan tolak yang disertai dengan ayunan lengan keatas, badan melayang, tangan bertumpu pada pangkat kuda-kuda, dan pandangan terpusat kedi depan dekat dengan tangan.
3. Gerakan kedua tangan untuk menolak dengan sekuat tenaga dengan posisi lutut dilipat ke dada. Setelah itu luruskan tungkai ketika berada di atas ujung kuda-kuda.
4. Sikap akhir dari loncat harimau ini adalah jongkok lalu berdiri.

6. Lompat Jongkok

Gerakan lompat jongkok pada dasarnya merupakan kombinasi 2 gerakan dasar, yaitu lompat dan jongkok.

1. Awalan lari cepat serta badan condong ke depan.
2. Kedua kaki menolak pada papan sekuat-kuatnya yang disertai ayunan lengan dari belakang bawah lalu kedepan, badan lurus dan tungkai dipisahkan.
3. Saat tangan menyentuh pada bagian pangkal kuda-kuda dalam sika lurus, lengan direntangkan, tungkai lurus dipisahkan, dan pandangan kedepan.
4. Mendarat dengan ujung kaki mengeper dan lengan di rentangan ke atas.

7. Kayang

Kayang adalah posisi dimana kaki bertumpu dengan empat titik dalam keadaan terbalik dengan meregang dan mengangkat perut dan panggul. Gerakan kayang bermanfaat untuk meningkatkan kelentukan bahu bukan kelenturan pinggang.

Cara untuk melakukan kayang, yaitu:

1. Berdiri, dengan posisi kedua tangan menumpu pada pinggul.
2. Posisi kedua kaki ditekuk, siku tangan ditekuk, dan kepala dilipat ke belakang.
3. Kedua tangan diputar ke belakang hingga menyentuh matras sebagai tumpuan.
4. Posisi badan harus melengkung seperi busur.

8. Sikap Lilin

Sikap lilin seperti halnya kayang dalam hal kegunaannya, yaitu untuk meningkatkan kelenturan tubuh. Cara untuk melakukan sikap lilin, yaitu:

1. Posisi awal adalah tidur terlentang di atas matras dengan kedua tangan lurus di samping badan dan arah pandangan ke atas.
2. Kemudian angkat kedua kaki ke atas dalam posisi rapat dan lurus tegak hingga membentuk sudut 90 derajat dengan di bantu oleh kedua tangan untuk menopang tubuh.
3. Posisi akhir dari sikap lilin yaitu pundak menjadi tumpuan untuk badan, sedangkan kedua tangan menjadi tumpuan untuk pinggang dan kaki.

Manfaat Senam Lantai

Tujuan melakukan senam lantai bisa memberikan manfaat yang beragam bagi tubuh kita, antara lain:

1. Meningkatkan kelenturan tubuh

Pada umumnya, senam lantai bermanfaat untuk meningkatkan kelenturan tubuh. Jika tubuh lentur dan mudah bergerak mengikuti gerakan senam, tubuh pun akan jauh dari risiko cedera. Mempelajari gerakan senam lantai dengan benar dan berlatih rutin membuat tubuh kita lebih lentur dan fleksibel sehingga terhindar dari risiko cedera, nyeri, atau gampang kelelahan.

2. Mencegah risiko penyakit tertentu

Melakukan senam lantai dapat membakar kalori dan menjaga kesehatan jantung dan paru-paru. Menjaga tubuh tetap sehat dan bugar dengan berolahraga bisa membantu kita dalam menurunkan risiko terkena penyakit serius seperti asma, kanker, obesitas, penyakit jantung. dan diabetes.

3. Tulang kuat dan sehat

Melakukan senam dapat melatih kekuatan otot inti tubuh untuk menahan beban tubuh kita sendiri. Latihan beban seperti ini baik untuk menjaga kesehatan dan kekuatan tulang. Apabila ingin mendapatkan manfaat senam lantai untuk kekuatan tulang, maka mulailah rutin bersenam sejak dini.

Pada masa remaja, kepadatan tulang sedang terbentuk hingga kapasitas maksimumnya, sehingga upaya pembentukan tulang yang kuat dan untuk membantu mengembangkan budaya hidup sehat sejak usia muda akan sangat membantu dalam mengurangi risiko terkena osteoporosis di kemudian hari.

4. Membantu meningkatkan kekuatan otot

Gerakan senam lantai melibatkan hampir seluruh otot tubuh. Misalnya otot dada dan tulang belakang ketika kita melakukan roll depan, dan otot inti tubuh serta otot paha ketika kita melakukan sikap lilin, kayang, atau handstand. Berbagai gerakan senam tersebut juga turut melatih otot bokong dan betis selama kita menahan beban tubuh di satu posisi dalam waktu yang cukup lama.

5. Mencukupi kebutuhan olahraga setiap hari

The American Heart Association merekomendasikan anak-anak untuk melakukan olahraga atau beraktivitas fisik selama 60 menit setiap harinya. Sedangkan orang dewasa  atau yang berusia 18 tahun ke atas harus melakukan olahraga selama 30 menit setiap sehari sebanyak 5 hari dalam satu minggu.

Apabila kita tidak suka keringatan dan lebih memilih untuk menghabiskan waktu di rumah sendiri, rutin senam lantai dapat jadi alternatif yang baik untuk tetap mencukupi kebutuhan aktivitas fisik harian.

Contoh Gerakan Dasar Senam Lantai

Berikut ini beberapa contoh gerakan dasar pada latihan senam lantai, antara lain:

1. Peregangan

Gerakan peregangan merupakan aktivitas meregangkan seluruh bagian tubuh kita mulai dari ujung kepala hingga ujung kaki. Contoh gerakan peregangan yang paling mudah seperti:

1. Memutar kepala ke arah kanan dan kiri
2. Memutar bahu kiri kanan ke depan dan belakang
3. Memutar arah dada ke arah kanan dan kiri
4. Memutar tulang pinggul ke kanan dan ke kiri.

Gerakan lain yang bisa dilakukan untuk peregangan misalnya memutar sendi tulang selangkangan ke arah depan dan belakang, dan memutar pergelangan kaki kanan dan kiri dan masih banyak lagi gerakan tubuh lainnya yang digunakan untuk peregangan tubuh

2. Pelenturan

Gerakan pelenturan dilakukan dengan tujuan untuk melenturkan gestur tubuh agar bisa mempertunjukkan penampilan gerakan tubuh yang estetis dengan menonjolkan lengkungan tubuh.

Dalam tubuh kita, terdapat beberapa titik yang harus dilatih kelenturannya misalnya dengan cara melakukan split samping, split depan, cium lantai, kayang ke belakang, samping, kiri dan kanan, dan sebagainya.

3. Keseimbangan

Seorang atlet harus memiliki keseimbangan tubuh yang baik, karena tanpa kemampuan untuk menyeimbangkan tubuh dengan baik, maka akan sulit melakukan gerakan-gerakan ekstrim dalam pertunjukan senam lantai. Terdapat beberapa cara yang bisa kita lakukan untuk melatih keseimbangan tubuh.

Misalnya dalam hal ini dengan berdiri menggunakan satu kaki baik kaki kanan maupun dengan kaki kiri. Pada latihan seperti ini, salah satu kaki menjadi titik tumpu, sedangkan kaki yang satunya diangkat hingga posisi lurus ke depan atau ke belakang, ke samping kiri ataupun ke samping kanan.

4. Kekuatan

Pada dasarnya, bentuk-bentuk latihan yang telah dijelaskan di atas merupakan bentuk latihan untuk melatih kekuatan terutama ketika latihan pelenturan dan keseimbangan sebab dalam melakukan dua gerakan ini, tubuh membutuhkan energi yang cukup melelahkan.

Cara yang bisa dilakukan untuk melatih kekuatan tubuh misalnya dengan berlari, bersepeda, berenang, back sit up, push up dan sebagainya.

Itulah tadi bahasan lengkap yang bisa kami sajikan kepada segenap pembaca terkait dengan materi dalam pengertian senam lantai menurut para ahli, macam, manfaat, dan contohnya dalam berbagai bidang. Semoga memberikan ulasan yang memahamkan.