Push up adalah latihan kecepatan senam yang umumnya dimulai dari posisi tengkurap. Dengan menaikkan dan menurunkan tubuh menggunakan lengan. Push up merupakan latihan dasar yang biasanya digunakan dalam pelatihan atletik sipil atau pendidikan jasmani dan umumnya digunakan dalam pelatihan fisik militer. Push up juga biasanya dijadikan sebagai bentuk hukuman yang umum digunakan dalam militer, olahraga sekolah, atau disiplin ilmu bela diri.
Sementara push-up terutama menargetkan otot-otot dada, lengan, dan bahu, dukungan yang dibutuhkan dari otot-otot lain menghasilkan rentang otot yang lebih luas yang terintegrasi ke dalam latihan. Akan tetapi, dalam melakukan push up kita juga harus melakukannya dengan teknik yang benar agar terhindar dari kesalahan yang menyebabkan cedera.
Push Up
Push up adalah latihan yang populer untuk memperkuat tubuh bagian tengah dan atas. Banyak orang memasukkan push up ke dalam rutinitas olahraga rutin mereka. Manfaat push-up harian termasuk peningkatan massa otot dan kesehatan kardiovaskular.
Pengertian Push Up
Push up merupakan suatu jenis senam kekuatan yang berfungsi untuk menguatkan otot bisep maupun trisep. Pengaturan yang benar untuk push-up standar adalah memposisikan tangan selebar bahu atau sedikit lebih lebar. Saat kita menekuk siku dan turun ke tanah, siku kita harus berada pada sudut 45 derajat pada tubuh kita. Jari-jari kita harus direntangkan, dengan jari tengah mengarah ke arah jam 12.
Sementara lengan keluar pada sudut 45 derajat dianggap sebagai bentuk push-up standar, sudut yang paling nyaman bagi kita mungkin sedikit berbeda sehingga tidak apa-apa untuk menyesuaikan, menjaga lengan kita sedikit lebih dekat ke tubuh atau membawanya keluar sedikit lebih lebar, berdasarkan bagaimana perasaan nyaman pada bahu dan lengan kita.
Pengertian Push Up Menurut Para Ahli
Adapun definisi push up menurut para ahli, antara lain:
- Cambridge Dictinary
Push up adalah latihan fisik di mana kita berbaring dengan wajah menghadap lantai dan mencoba mendorong tubuh dengan lengan sambil menjaga kaki dan punggung tetap lurus.
- Collins English Dictionary
Push-up adalah latihan untuk menguatkan otot lengan dan dada. Ini dilakukan dengan berbaring dengan wajah menghadap ke lantai dan mendorong dengan tangan untuk mengangkat tubuh hingga lengan lurus.
- Merriam Webster
Push up adalah latihan pengkondisian yang dilakukan dalam posisi tengkurap dengan mengangkat dan menurunkan tubuh dengan meluruskan dan menekuk lengan sambil menjaga punggung tetap lurus dan menopang tubuh pada tangan dan kaki.
Manfaat Push Up
Berikut ini beberapa manfaat melakukan push up bagi tubuh kita, antara lain:
-
Meningkatkan kekuatan fungsional melalui aktivasi seluruh tubuh
Saat kita melakukan push up, secara harfiah setiap otot utama dalam tubuh kita akan turut serta melakukan gerakan. Kelompok otot utama, seperti bisep, otot perut, trisep, deltoid anterior, dan kelompok otot tubuh bagian bawah diaktifkan untuk menopang tubuh kita sambil menstabilkan gerakan kita.
-
Peregangan otot bermanfaat untuk kesehatan dan vitalitas
Salah satu manfaat yang paling diremehkan dari melakukan push up adalah peregangan yang diberikannya pada otot bisep dan punggung kita. Ketika kita menurunkan diri ke lantai, otot-otot punggung kita secara efektif diregangkan, dan saat kita mendorong diri ke posisi awal, bisep kita mendapatkan peregangan penuh.
Hal itu tidak hanya meningkatkan kelenturan tubuh kita, yang membantu mencegah cedera, tetapi otot yang diregangkan dengan baik memiliki penampilan yang solid dan menarik.
-
Meningkatkan sistem kardiovaskular
Seperti yang telah dikatakan sebelumnya bahwa push up merupakan latihan fisik yang melibatkan beberapa kelompok otot. Ketika kita secara bersamaan melibatkan sekelompok besar otot tubuh kita, jantung kita harus bekerja lebih keras untuk mengirimkan darah yang kaya oksigen ke jaringan otot.
Pada akhirnya melakukan kegiatan ini menghasilkan latihan kardiovaskular yang efektif, yang mendukung kesehatan jantung dan mempromosikan pengurangan lemak tubuh yang tersimpan.
-
Melindungi bahu dari cidera
Salah satu cedera yang paling melemahkan, dan umum, untuk orang yang sudah tua adalah cedera rotator cuff (sekelompok otot dan tendon yang mengelilingi sendi bahu). Sementara keparahan cedera ini didasarkan pada sejumlah keadaan unik, melindungi bagian tubuh kita yang halus ini harus menjadi prioritas.
Push up standar merupakan salah satu cara paling efektif untuk melindungi sendi bahu kita dari cedera, terutama pada orang dewasa yang sudah tua. Karena push up melibatkan otot-otot yang menstabilkan, yang mengelilingi sendi rotator cuff, area tubuh ini dapat diperkuat dan dikondisikan untuk gerakan dinamis.
Dengan mendukung kekuatan dan kesehatan otot bahu, kemungkinan cedera yang melemahkan secara signifikan lebih rendah.
-
Memperbaiki postur tubuh
Postur yang tidak tepat dapat merusak kesehatan dan kenyamanan kita seiring bertambahnya usia. Salah satu alasan paling umum untuk kurangnya postur yang tepat adalah otot tubuh bagian tengah yang lemah.
Agar dapat menahan bahu dan punggung dengan benar, tubuh bagian tengah kita harus cukup kuat untuk mendukung posisi vertikal. Ketika push up dilakukan dengan benar, otot-otot yang bertanggung jawab untuk mendukung postur tubuh diperkuat dengan baik.
Selain itu, ketika kita secara teratur melakukan push up, tubuh kita secara alami akan condong ke arah postur yang tepat. Ini adalah salah satu manfaat pasif push up yang paling berpengaruh.
Kesalahan Saat Melakukan Push Up
Berdasarkan Womens Health Magazine, bBerikut ini beberapa kesalahan yang seringkali dilakukan ketika push up, antara lain:
- Tidak Menggunakan Tangan
Ketika push up jangan hanya meletakkan telapak tangan di tanah. Pastikan kita melebarkan jari-jari kita. Pegang lantai dengan tangan dan secara bersamaan dorong telapak tangan ke bawah. Pastikan siku dan bisep harus diputar, sehingga menghadap ke depan.
- Membiarkan Pinggul Melengkung
Kesalahan lainnya ketika push up ialah membiarkan pinggul terjatuh ke lantai. Jika ini terjadi dapat menyebabkan banyak tekanan di punggung bawah. Untuk menghentikan kebiasaan buruk tersebut pastikan kita dapat menguatkan pinggul dengan bertahan pada satu posisi.
- Tidak Menggunakan Bahu
Ketika kita menurunkan tubuh ke lantai, tulang belikat kita akan tertarik kembali. Ketika mendorong badan, kita harus membiarkan tulang belikat terangkat merenggang.
- Terlalu Tinggi Mengangkat Kepala
Menurunkan kepala terlalu rendah, kemudian menaikannya kembali akan memberikan tekanan yang tidak semestinya pada leher dan bisa mengakibatkan cedera. Oleh sebab itu, tetap jaga kepala agar tetap konstan sampai bagian dada, kemudian turunkan secara perlahan ke lantai.
Adapun untuk konten video yang lebih jelas dalam melakukan push-up ini sendiri antara lain sebagai berikut;
Cedera Yang Disebabkan Push Up
Seperti kebanyakan latihan, push-up dapat meningkatkan risiko cedera tertentu. Cedera tersebut diakibatkan karena teknik yang tidak tepat. Kita harus berbicara dengan instruktur kebugaran jasmani jika kita tidak yakin tentang cara melakukan berbagai variasi push-up yang tepat.
Secara keseluruhan, manfaat dalam arti olahraga cenderung lebih besar daripada risikonya. Namun, beberapa risiko potensial atau cedera yang bisa ditimbulkan karena melakukan push up meliputi:
-
Sakit punggung
Varian push up tertentu dapat meningkatkan aktivasi otot punggung bawah. Ini dapat menyebabkan sakit dan ketidaknyamanan pada punggung bagian bawah. Push up juga menyebabkan kompresi sementara pada sendi intervertebralis di tulang belakang. Sendi intervertebral adalah titik di mana dua bagian tulang belakang bersatu.
Bantalan jaringan yang disebut disk intervertebralis memisahkan setiap bagian tulang belakang. Latihan menahan beban yang berlebihan dapat menyebabkan keausan pada cakram-cakram ini, yang mengakibatkan rasa sakit dan kaku.
Orang dengan kondisi punggung yang demikian harus berkonsultasi pada dokter sebelum memasukkan pushup ke dalam rutinitas kebugaran mereka.
-
Nyeri pergelangan tangan
Beberapa orang mengalami sakit pada pergelangan tangan saat melakukan latihan menahan beban seperti push-up. Sebagian besar rasa sakit terjadi di sepanjang bagian belakang pergelangan tangan ketika seseorang menekuk tangan ke belakang.
Sebuah studi di 2017 menemukan bahwa 84% orang yang mengalami rasa sakit di sepanjang punggung pergelangan tangan dalam menanggapi penumpukan berat badan memiliki kelainan fisik di pergelangan tangan.
Sekitar 76% dari kasus ini disebabkan oleh kista ganglion kecil. Penyebab nyeri paling umum kedua adalah robekan ligamen parsial. Tidak jelas apakah kelainan ini adalah hasil dari latihan menahan beban yang berulang.
Meskipun demikian, orang-orang yang mengalami sakit pergelangan tangan selama push-up harus ke dokter. Mereka dapat memberikan saran tentang cara menunjang pergelangan tangan selama berolahraga. Atau, seorang dokter dapat merekomendasikan teknik latihan yang berbeda.
-
Cidera siku
Sebuah studi 2011 meneliti efek kecepatan pushup pada sendi siku. Para peneliti menguji tiga kecepatan push up yang berbeda: cepat, sedang, dan lambat. Studi ini menemukan bahwa push up yang terlalu cepat menghasilkan kekuatan yang lebih besar pada sendi siku, ligamen, dan jaringan sekitarnya lainnya.
Akan tetapi, push up yang terlalu cepat dapat meningkatkan risiko cedera pada struktur tersebut. Studi ini juga menunjukkan bahwa kecepatan pushup yang lebih lambat menghasilkan aktivasi otot yang lebih besar. Secara keseluruhan, temuan ini menunjukkan bahwa pushup yang lebih lambat lebih aman dan lebih mungkin menghasilkan peningkatan otot.
Demikianlah tadi uraian materi yang bisa kami tuliskan kepada segenap pembaca terkait dengan pengertian push up menurut para ahli, teknik, manfaat, kesalahan dalam melakukan, dan cederaja yang bisa ditimbulkan. Semoga bermanfaat.
