Pull up adalah latihan kekuatan tubuh bagian atas. Pull up menggunakan banyak otot tubuh bagian atas, termasuk latissimus dorsi dan bisep brachii. Dalam beberapa dekade terakhir, istilah pull-up juga mengacu pada latihan menarik rantai terbuka yang dilakukan dengan barbel. Pull-up adalah cara umum untuk mengukur kekuatan tubuh bagian atas.
Latihan ini digunakan oleh Korps Marinir Amerika Serikat sebagai bagian dari tes kebugaran jasmani, meskipun marinir juga dapat memilih untuk mengganti push-up. Pull up juga digunakan sebagai bagian dari tes militer di Singapura. Ini juga digunakan dalam tes NAPFA untuk siswa pria di atas usia 14 tahun, karena pull up memang memiliki beberapa manfaat untuk kesehatan, asalkan kita melakukannya dengan hati-hati agar tidak cedera.
Pull Up
Pull up merupakan salah satu bentuk latihan otot punggung (lattisimus dorsi) terbaik yang dapat dilakukan dengan cara bergantungan pada sebuah palang atau bar besi, kemudian menarik tubuh hingga dagu bisa berada pada posisi yang sejajar (atau sedikit di atas) dengan bar tersebut.
Pengertian Pull Up
Pull up adalah serangkaian bentuk latihan kekuatan yang dilakukan dengan mengunakan alat, yaitu berupa palang kayu atau mempergunakan palang besi. Dengan tujuan utama dari latihan pull up yaitu untuk melatih kekuatan otot tangan.
Pengertian Pull Up Menurut Para Ahli
Adapun definisi pull up menurut para ahli, antara lain:
- Hananto (2007)
Pull up dapat didefinisikan sebagai gerakan menggantung pada sebuah palang dengan posisi telapak tangan menghadap ke depan atau ke belakang dan kemudian mengangkat tubuh hingga dagumelewati palang tunggal.
Teknik Pull Up
Teknik atau cara dalam melakukan pull up menurut Hananto (2007 : 29), yaitu:
- Posisi badan menggantung pada palang kayu atau besi
- Posisi tangan, badan, dan kaki lurus
- Badan diangkat ke atas dengan cara menekuk kedua tangan. Apabila kedua tangan diluruskan maka badan turun ke bawah
- Gerakan pull up dilakukan dengan cara menekuk dan meluruskan kedua tangan
- Lakukan gerakan tersebut berdasarkan kemampuan atlet. Jika tidak bisa mengangkat badan ke atas, dapatdibantu oleh teman
Manfaat Kesehatan Pull Up
Berikut ini tujuan dan manfaat melakukan pull up bagi tubuh kita, antara lain:
-
Memperkuat otot punggung
Pull up adalah salah satu latihan paling efektif untuk menguatkan otot punggung. Pull up melatih otot-otot punggung berikut:
- Latissimus dorsi: otot punggung atas paling besar yang membentang dari punggung ke bawah di bawah ketiak dan tulang belikat.
- Trapezius: terletak mulai dari leher hingga ke kedua bahu.
- Thoracic erector spinae: tiga otot yang membentang di sepanjang tulang belakang dada.
- Infraspinatus: membantu dengan ekstensi bahu dan terletak di pisau bahu.
-
Memperkuat otot lengan dan bahu
Pull up sejatinya juga memperkuat otot lengan dan bahu. Dengan melakukan pull up secara teratur, kita akan melatih lengan dan bahu. Jika kita ingin meningkatkan kekuatan di area ini, kita harus melakukan pull up secara teratur.
-
Meningkatkan kekuatan genggaman
Pull up juga membantu meningkatkan kekuatan genggaman. Kekuatan genggaman penting jika kita mengangkat beban. Ini juga dapat meningkatkan kinerja di banyak arti olahraga seperti golf, tenis, panjat tebing, dan bowling. Dalam kehidupan sehari-hari kita, cengkeraman yang kuat juga penting untuk melakukan tugas-tugas seperti membuka stoples, membawa bahan makanan, dan lain-lain.
-
Meningkatkan kekuatan tubuh dan kebugaran secara keseluruhan
Latihan kekuatan dapat meningkatkan level kebugaran kita secara keseluruhan. Saat melakukan pull up, kita mengangkat seluruh massa tubuh dengan gerakan. Ini dapat sangat meningkatkan kekuatan tubuh kita dan bahkan meningkatkan kesehatan kita.
Berdasarkan sumber yang terpercaya, menunjukkan bahwa latihan kekuatan penting untuk meningkatkan perkembangan tulang dan meningkatkan kesehatan jantung. Latihan kekuatan dengan latihan seperti pull up dua hingga tiga kali seminggu untuk hasil terbaik.
-
Meningkatkan kesehatan fisik
Latihan kekuatan dengan latihan seperti pull up juga dapat meningkatkan kesehatan fisik secara keseluruhan. Berdasarkan sumber terpercaya menemukan bahwa melakukan latihan kekuatan secara teratur dapat membantu mengurangi lemak visceral dan membantu kita mengelola diabetes tipe 2.
Ini juga dapat membantu mengurangi tekanan darah saat istirahat dan dapat mengurangi nyeri punggung dan ketidaknyamanan terkait dengan artritis dan fibromyalgia.
-
Meningkatkan kesehatan mental
Pelatihan kekuatan atau perlawanan juga bermanfaat bagi kesehatan mental kita. Sebuah tinjauan studi tahun 2010 menemukan korelasi positif antara latihan kekuatan dan yang berikut:
- Mengurangi gejala kecemasan
- Meningkatkan fungsi kognitif
- Mengurangi kelelahan
- Mengurangi depresi
Sementara bukti tampak positif, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi hasil ini.
Kesalahan Saat Melakukan Pull Up
Berikut ini beberapa kesalahan yang umum terjadi ketika melakukan pull up, antara lain:
- Terlalu fokus pada bicep
Pull up berbeda dengan chin up yang lebih berfokus pada bisep, gerakan pull up lebih difokuskan untuk melatih otot punggung (latissimus dorsi). Oleh sebab itu, kita harus sebisa mungkin berkonsentrasi untuk mengkontraksikan otot punggung.
Tips yang paling mudah yaitu dengan membayangkan kita sedang menarik palang pull up ke bawah, bukan mendorongnya dada ke atas.
- Tidak melakukan full range of motion (gerakan lengkap)
Gerakan lengkap pada pull up yaitu dari keadaan menggantung dengan siku lurus (dead hang) hingga tubuh terangkat hingga dagu berada di atas bar. Hindari mengangkat tubuh kembali ketika posisi siku masih menekuk (flex hang). Hindari pula menurunkan tubuh ketikat dagu belum melewati bar.
- Mengayunkan kaki
Mengayunkan kaki bisa menciptakan momentum sehingga pull up bisa lebih mudah dilakukan. Akan tetapi, hal itu tentu mengurangi kontraksi yang diterima oleh punggung sehingga latihan kurang efektif.Jadi, sebaiknya hindari mengayunkan kaki agar latihan lebih efektif dan maksimal.
- Mendorong kaki ke depan
Mendorong kaki ke depan bisa membuat kaki dan tubuh menjadi tidak lurus sehingga hal itu seharusnya dihindari. Kita bisa sedikit menekuk lutut sobat untuk menjaga agar tubuh dan kaki dalam keadaan lurus.
Cedera Yang Disebabkan Pull Up
Pull-up adalah salah satu latihan paling populer (dan paling efektif) yang dapat kita lakukan karena akan memperkuat lengan, bahu, dan punggung kita, sementara itu juga melibatkan otot perut kita.
Namun itu juga salah satu latihan yang dapat dengan mudah menyebabkan cedera, terutama ketika kita tidak melakukan latihan ini dengan benar. Beberapa cedera pull up yang paling umum yaitu:
- Cidera Bahu
Latihan pull-up dapat digolongkan sebagai latihan intensitas tinggi, dan kita akan menemukan bahwa bahu kita lah yang tampaknya sangat tegang. Selanjutnya cedera bahu, khususnya cedera rotator cuff (sekelompok otot dan tendon yang mengelilingi sendi bahu) sangat umum terjadi ketika melakukan pull up, dan merupakan salah satu alasan mengapa banyak orang terpaksa berhenti melakukan pull up.
Tentu saja jika kita dapat melakukan cukup banyak pull-up tanpa masalah dan menggunakan teknik yang sempurna, maka jauh lebih kecil kemungkinannya menderita cedera bahu, tetapi jika kita mendorong diri kita sendiri untuk melakukan misalnya 5-10 repetisi, dan menemukan latihan ini menjadi sangat sulit, kita jauh lebih mungkin melakukan beberapa kerusakan pada tubuh kita.
- Cidera Siku
Selain mengalami beberapa nyeri bahu, juga sangat umum untuk mengalami nyeri siku di beberapa titik jika kita melakukan pull up secara teratur. Sekali lagi, ini jauh lebih mungkin terjadi jika kita tidak melakukan latihan ini dengan benar, tetapi kita akan menemukan bahwa kita masih dapat mengalami sakit siku meskipun telah melakukannya dengan benar.
Hal Itu disebabkan karena kita menempatkan banyak ketegangan pada siku ketika mengangkat diri ke atas bar, terutama jika kita memiliki tubuh yang besar dan berotot karena kita jelas mengangkat seluruh tubuh kita dengan setiap rep.
- Cedera Bisep Dan Trisep
Meskipun bahu dan siku yang paling mungkin mengalami cedera selama atau setelah pull up, tetapi tidak jarang mengalami rasa sakit di bisep atau trisep kita. Itu karena kedua kelompok otot ini bekerja sangat keras selama latihan ini.
Oleh karena itu sangat mudah untuk bekerja terlalu keras dan membuat kerusakan jika kita tidak berhati-hati. Luka-luka ini umumnya tidak seserius dan akan beres dengan cukup cepat dengan istirahat, tetapi itu masih sesuatu yang perlu diingat.
- Cidera leher
Cidera leher sebenarnya cukup jarang terjadi ketika melakukan pull-up, tetapi jika kepala kita tidak sejajar dengan tulang belakang kita, maka bisa sangat mudah untuk meregangkan leher kita dan menyebabkan cedera kecil. Ini terutama benar jika kita berada di gym, misalnya, karena sangat mudah untuk terganggu oleh orang lain, dan kemudian menemukan diri kita melihat ke kiri atau ke kanan ketika menarik tubuh kita ke atas.
Ini mungkin hanya membutuhkan satu repetisi tunggal di mana kepala kita sedikit diputar ke kiri atau ke kanan untuk mengeluarkan leher kita dan menyebabkan rasa sakit dan ketidaknyamanan yang parah.
Maka, itulah tadi artikel yang bisa kami selesaikan sekaligus tuliskan kepada segenap pembaca terkait dengan pengertian pull up menurut para ahli, teknik, manfaat, kesalahan melakukan, dan beragam cideraja yang bisa disebabkannya. Semoga berkenan.
