Jenis Pemanasan Dinamis dan Pemanasan Statis

Diposting pada

Jenis Pemanasan Dinamis dan Pemanasan Statis

Penting bagi semua atlet untuk melakukan pemanasan sebelum latihan fisik dan kompetisi dilakukan. Pemanasan yang dirancang dengan baik dapat mempersiapkan mental dan fisik atlet untuk tuntutan pelatihan olahraga dan even atletik dengan meningkatkan aliran darah ke otot aktif, meningkatkan suhu tubuh inti, meningkatkan reaksi metabolisme, dan meningkatkan rentang gerak sendi.

Kesemua efek ini dapat meningkatkan makna atletik dengan meningkatkan pengiriman oksigen, meningkatkan kecepatan transmisi impuls saraf, meningkatkan laju perkembangan gaya, dan memaksimalkan kekuatan dan tenaga. Setidaknya terdapat beragam jenis pemanasan yang dapat dilakukan oleh seorang atlet dalam latihan tergantung jenis olahraga atau aktivitas fisik yang akan dilakukan. Tapi pada dasanya pemanasan bisa dibedakan menjadi tiga yaitu pemanasan dinamis, statis, dan khusus.

Pemanasan Dinamis dan Pemanasan Statis

Pemanasan dinamis dan pemanasan statis adalah serangkaian persiapan untuk aktivitas fisik atau penampilan dengan melakukan gerakan-gerakan yang lebih ringan sebelumnya, biasanya dilakukan sebelum pertunjukan atau latihan. Pemanasan ini dipercaya secara luas untuk mempersiapkan otot untuk tindakan yang kuat dan untuk mencegah kram otot dan cedera akibat kerja berlebihan.

Pemanasan Dinamis

Pemanasan dinamis adalah pemanasan dengan cara melakukan gerakan yang saling berkesinambungan atau saling berkaitan. Pemanasan ini senantiasa melakukan enam hal yang sangat penting bagi olahragawan yang bersiap untuk memainkan  pertandingan, diantaranya yaitu:

  1. Meningkatkan suhu tubuh. Pada suhu yang sedikit lebih tinggi, otot dapat berkontraksi lebih efisien dan menghasilkan tenaga yang lebih besar.
  2. Mempersiapkan sistem kardiovaskular dan membuat jantung dan paru-paru siap untuk melakukan aktivitas yang kuat. Sistem kardiovaskular penting karena memberikan oksigen ke otot yang bekerja.
  3. Pemanasan dinamis memanjangkan otot secara aktif. Ini meningkatkan rentang gerak sendi serta kemampuan tubuh untuk menangani kekuatan yang dialami selama bermain.
  4. Ini membantu untuk membentuk pola gerakan yang benar. Ini pada gilirannya akan mengarah pada peningkatan kinerja teknis.
  5. Pemanasan dinamis membangunkan sistem saraf dan membuat otak berbicara dengan otot, memungkinkan otot kita bekerja lebih efisien.
  6. Memfasilitasi atlet untuk memusatkan pikiran di sana dan memungkinkan mereka untuk pindah ke pola pikir kompetitif mereka.

Pemanasan Statis

Pemanasan statis adalah bentuk pemanasan dengan bentuk peregangan yang dilakukan mulai dari bagian tubuh atas menuju ke tubuh bawah, atau dengan kata lain dari kepala sampai kaki. Pemanasan statis ini juga dilakukan dengan tujuan agar otot siap dalam melakukan kerja yang lebih berat, sehingga dapat menghindari terjadinya kram atau cedera otot yang lainnya.

Jenis Pemanasan Dinamis dan Pemanasan Statis

Pemanasan dinamis dan statis yang merupakan berbagai macam rangkaian gerakan berurutan yang dilakukan sebelum aktivitas fisik.

Kedua pemanasan ini bertujuan untuk meningkatkan aliran darah ke otot, meningkatkan mobilitas fungsional, memaksimalkan fleksibilitas yang tersedia dari seluruh tubuh dan mempersiapkan tubuh untuk aktivitas. Sehingga dalam hal ini senantiasa bermanfaat untuk menahan regangan pada posisi yang sama untuk jangka waktu tertentu.

Adapun untuk jenis pemanasan dinamis dan pemanasan statis, antara lain;

Macam Peregangan Dinamis

Antara lain;

  1. Berjalan menggunakan tumit (heel walks)

Pemanasan Dinamis Jalan dengan Tumit
Jalan dengan Tumit

Latihan ini akan membantu meningkatkan jangkauan fungsional gerak dan stabilitas pergelangan kaki, serta memperkuat otot-otot di sekitar tulang kering untuk mengurangi shin splint. Oleh karena itulah dalam komponen kunci dari setiap latihan adalah pemanasan dinamis. Sederhanya adalah bergerak sambil meregangkan melalui berbagai gerakan sendi dan mempersiapkan otot untuk latihan yang lebih intens.

Cara berjalan menggunakan tumit

Yaitu;

  1. Berdiri dengan postur yang baik, dada naik dan keluar dan bahu ke belakang
  2. Angkat kedua jari kaki dari lantai. Melangkah ke depan dengan kaki kanan dan dorong tumit ke lantai
  3. Jaga agar jari-jari kaki tetap mengarah ke atas setiap saat. Ini akan membantu memperkuat tibialis anterior, otot di sekitar bagian depan tulang kering
  4. Kemudian melangkah maju dengan kaki kiri dan lanjutkan proses ini sejauh total 20 yard atau sekitar 18 meter
  1. Menggunakan ujung kaki (toe walks)

Pemanasan Dinamis Jalan dengan Ujung Kaki
Jalan dengan Ujung Kaki

Latihan ini akan membantu memperkuat otot betis dan juga meningkatkan jangkauan gerak fungsional dan stabilitas sendi pergelangan kaki. Oleh karena itulah fungsi dari pemanasan ini membentuk aaliran darah yang membantu mencegah cedera dan nyeri otot, serta membantu meningkatkan kinerja secara keseluruhan. Akan tetapi kuncinya adalah mempraktikkannya secara konsisten dan memastikannya progresif, sehingga tubuh dapat beradaptasi saat menantangnya dengan latihan baru.

Cara berjalan menggunakan ujung kaki

Yakni;

  1. Berdiri dengan postur yang baik, dada naik dan keluar dan bahu ke belakang
  2. Angkat kedua tumit dari lantai, seimbangkan dengan telapak kaki. Melangkah maju dengan kaki kanan, mendorong ujung kaki ke tanah
  3. Jari kaki harus mengarah ke bawah. Ini akan mengaktifkan dan mengisolasi otot betis
  4. Kemudian melangkah maju dengan kaki kiri dan lanjutkan proses ini sejauh total 20 yard (sekitar 18 m)
  1. Memeluk lutut setinggi dada (knee hugs or knee to chest walks)

Pemanasan Dinamis Memeluk Lutut Setinggi Dada
Memeluk Lutut Setinggi Dada

Latihan ini akan membantu meningkatkan rentang fungsional gerak punggung bawah dan otot fleksor pinggul, serta meningkatkan keseimbangan dan kontrol postur tubuh.

Cara memeluk lutut setinggi dada

Yaitu;

  1. Mulailah dari bahu ke belakang, dada ke atas dan keluar.
  2. Angkat lutut kanan dan pegang dengan kedua tangan menariknya tinggi-tinggi dan mendekati dada. Pada saat yang sama, angkat bagian kiri (plantarflexion / calf raise) dengan menjaga postur yang baik.
  3. Tahan posisi tersebut selama 2 sampai 3 detik.
  4. Kemudian, lepaskan secara perlahan lutut kanan, maju selangkah dengan kaki kiri dan ulangi proses ini.
  5. Lakukan latihan yang satu ini dengan total jarak 20 yard (sekitar 18 m).
  1. Melakukan terjang rotasi (rotational lunge)

Pemanasan Dinamis dengan Melakukan Terjang Rotasi
Melakukan Terjang Rotasi

Latihan klasik ini akan membantu meningkatkan rentang fungsional gerakan pada otot rotasi (misalnya obliques / abdominals) dan fleksor pinggul.

Cara melakukan terjang rotasi

Yakni;

  1. Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu.
  2. Melangkah ke depan, mengambil langkah besar dengan kaki kanan untuk memulai langkah terjang.
  3. Jaga bahu ke belakang, dada terangkat dan keluar, sambil menekuk lutut kanan 90 derajat.
  4. Jangan biarkan lutut kanan lewat di depan jari-jari kaki dan lutut kiri harus berada sekitar satu hingga dua inci dari lantai sejajar dengan pinggul, tetapi tidak cukup menyentuh lantai!
  5. Saat dalam posisi lunge ini, condongkan tubuh sedikit ke depan di pinggul.
  6. Pertahankan tubuh bagian tengah tetap aktif dan putar pinggang sehingga siku kiri bergerak ke arah lutut kanan.
  7. Saat masih dalam sepak terjang, putar kembali ke tengah.
  8. Tancapkan kaki kanan dengan kuat ke tanah dan tarik beban tubuh kita ke depan.
  9. Saat membawa diri kita ke posisi tegak dan mulai memusatkan beban di atas kaki kanan, angkat kaki kiri dari lantai dan perlahan ayunkan ke depan untuk memulai terjangan berikutnya.
  10. Lanjutkan dengan bergantian setiap kaki saat melakukan latihan ini dengan jarak sekitar 20 yard.
  1. Terjang lateral (lunge lateral)

Pemanasan Dinamis dengan terjang lateral
Terjang Lateral

Latihan ini akan membantu mengembangkan mobilitas pinggul, serta jangkauan gerak fungsional di selangkangan, paha belakang, dan bokong.

Cara melakukan terjang lateral

Yakni;

  1. Mulailah dengan posisi atletik, seperti kita siap bermain pertahanan dalam bola basket!
  2. Ambil langkah ukuran sedang dengan kaki kanan dan jaga agar kaki kanan menghadap ke depan. Perlahan turunkan pinggul sejajar dengan lutut kanan.
  3. Turunkan tubuh, pertahankan pinggul ke belakang dan tahan posisi ini selama satu hingga dua detik – ini akan meregangkan otot adduktor dan otot pinggul kita.
  4. Pastikan dada kita terangkat dan keluar dan bahu ke belakang. Bawa kaki kiri ke bawah tubuh dan ulangi gerakan di sisi kiri. Lakukan 20 yard di setiap sisi.
  1. Bounders atau power skips

Pemanasan Dinamis power skips
Power Skips

Latihan ini membantu meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah dan meningkatkan jangkauan fungsional gerakan pada fleksor pinggul dan betis. Latihan ini juga membantu menerapkan mekanisme suara sebelum aktivitas.

Cara melakukan bounders
  1. Mulailah dengan kaki dibuka selebar bahu. Jaga bahu ke belakang, dada ke atas dan ke luar.
  2. Mulailah dengan kaki kanan mendorong lutut kanan setinggi mungkin dalam gerakan melompat-lompat. Pada saat yang sama, tekuk lengan kiri sekitar 90 derajat.
  3. Kaki kiri harus lurus dan siku kanan harus berada di samping.
  4. Mendarat di atas ujung kaki kiri dan ulangi gerakan melompat ini dengan lengan dan kaki yang berlawanan.
  5. Lakukan latihan ini sekitar 20 yard. Lewati dan raih setinggi mungkin.

Macam Peregangan Statis

Antara lain;

  1. Menggerakkan daerah sekitar kepala

Pemanasan Statis Menggerakkan Sekitar Kepala
Menggerakkan Sekitar Kepala

Pemanasan statis pada daerah sekitar kepala. Biasanya dilakukan dengan cara peregangan atau stretching yang dapat dilakukan secara berurutan. Pada dasarnya, peregangan adalah bagian dari beberapa rutinitas pemanasan, meskipun sebuah penelitian pada tahun 2013 menunjukkan bahwa peregangan pada kepala ini melemahkan otot dalam situasi tertentu.

Cara menggerakkan daerah sekitar kepala

Yaitu;

  1. Posisi kaki lebih lebar daripada dengan bahu
  2. Tangan diposisikan di pinggang.
  3. Kepala menunduk ke arah depan, tahan hingga beberapa hitungan.
  4. Kepala ditengokkan ke arah kiri juga.
  5. Patahkan kepala ke samping kanan sampai menyentuh bahu kanan dan menahannya hingga beberapa hitungan, lakukan hal yang sama dengan mematahkan kepala ke arah kiri.
  6. Yang perlu kita ingat adalah jumlah hitungan yang sama antara patahan kiri dan patahan kanan.
  1. Menggerakkan daerah sekitar tangan

Pemanasan Statis menggerakkan daerah sekitar tangan
Menggerakkan Tangan

Pemanasan statis pada daerah sekitar tangan.

Cara menggerakkan daerah sekitar tangan

Yaitu;

  1. Posisi kaki lebih lebar daripada dengan bahu
  2. Tangan diposisikan di pinggang.
  3. Tangan kanan disilangkan ke arah kiri, sedangkan tangan kiri menahan siku tangan kanan
  4. Tahan hingga hitungan tertentu.
  5. Kemudian, lakukan gerakan ini secara bergantian.
  6. Yang perlu kita ingat adalah jumlah hitungan yang sama antara tangan kiri dan tangan kanan.
  1. Menggerakkan daerah sekitar pinggang

menggerakkan daerah sekitar pinggang
Menggerakkan Pinggang

Pemanasan statis yang dilakukan pada daerah sekitar pinggang.

Cara menggerakkan daerah sekitar pinggang

Yaitu;

  1. Posisi kaki lebih lebar daripada dengan bahu
  2. Tangan diposisikan di pinggang.
  3. Pinggang diarahkan ke arah kanan, dorong pinggang hingga otot pada bagian pinggang merasakan tegang.
  4. Tahan hingga hitungan tertentu, kemudian lakukan gerakan selanjutnya secara bergantian.
  5. Yang perlu kita ingat adalah jumlah hitungannya sama.
  1. Menggerakkan daerah sekitar kaki

menggerakkan daerah sekitar kaki
Menggerakkan Kaki

Pemanasan statis yang dilakukan pada daerah sekitar kaki. Di mana posisi tubuh ditahan selama jangka waktu yang telah ditentukan (biasanya 10-30 detik), biasanya direkomendasikan oleh beberapa pelatih olahraga untuk meningkatkan rentang gerak dalam persendian, meningkatkan kinerja, dan mengurangi risiko cedera sebelum aktivitas.

Cara menggerakkan daerah sekitar kaki

Yaitu;

  1. Posisi kaki lebih lebar dibanding lebar bahu.
  2. Kaki diangkat setinggi pinggang dengan ditahan oleh kedua tangan. Atau dapat pula ditahan dengan satu tangan.
  3. Tahan posisi ini hingga hitungan tertentu.
  4. Gerakan berikutnya dilakukan pada kaki dan tangan yang bergantian.
  5. Yang perlu kita ingat adalah jumlah hitungannya sama.

Dari penjelasan yang dikemukakan, dapatlah dikatakan bahwa pemanasan dinamis adalah rangkaian latihan gerakan yang dilakukan dalam urutan yang progresif dan disengaja dari intensitas rendah hingga sedang. Latihan awal mungkin termasuk joging menggunakan gerakan yang berbeda atau latihan lari, dan kemudian secara bertahap maju ke akselerasi cepat dan perubahan arah.

Peningkatan intensitas yang terukur ini memungkinkan sistem peredaran darah untuk mengalirkan darah ke otot-otot yang bekerja untuk pemanasan jaringan lunak yang terus-menerus. Sedangkan untuk peregangan statis memanjangkan otot, mendorongnya melewati titik yang diinginkan. peregangan statis harus ditahan setidaknya selama 1 menit.

Nah, demikinalah artikel yang bisa kami selesaikan pada semua pembaca berkenaan dengan macam pemanasan dinamis dan pemanasan statis beserta fungsinya. Semoga memberikan wawasan untuk semua kalangan yang membutuhkannya.

Gambar Gravatar
Salah seorang yang menyukai olaharaga dan menulis terkait dengan bidang olahraga. Semoga tulisan saya di dosenpenjas.com ini membantu kalian semuanya ya.

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *