Pengertian Latihan Kelentukan, Prinsip, Tujuan, Manfaat, dan Contohnya

Diposting pada

Latihan Kelentukan Adalah

Kelentukan atau fleksibilitas penting dalam kebugaran karena memungkinkan kinerja yang lebih baik saat bermain olahraga atau berolahraga, dan selama aktivitas sehari-hari kita, itu membuat gerakan membungkuk, berjalan, dan mengangkat lebih mudah. Hal itu sebagaimana laporan Ahli Bedah Umum A.S. tentang aktivitas fisik dan kesehatan, yang menyatakan bahwa fleksibilitas didefinisikan sebagai “komponen kebugaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan yang berhubungan dengan rentang gerak yang tersedia di sendi.

Contoh latihan kelentukan meliputi latihan peregangan untuk memperpanjang otot dan mungkin termasuk kegiatan seperti yoga atau Tai Chi. Tingkat kelentukan togok (tubuh) bisa diukur dengan menggunakan sits and reach test, sedangkan tingkat kelentukan sendi pinggul bisa diukur dengan menggunakan split test, dan lain sebagainya.

Latihan Kelentukan

Kelentukan atau fleksibilitas atau kelenturan mengacu pada rentang gerakan dalam sendi atau serangkaian sendi, dan panjang otot yang melintasi sendi untuk menginduksi gerakan membungkuk. Kelentukan bervariasi antara individu, terutama dalam hal perbedaan panjang otot otot multi-sendi.

Kelentukan pada beberapa sendi bisa ditingkatkan sampai taraf tertentu dengan arti olahraga, dengan meregangkan komponen latihan yang umum untuk mempertahankan atau meningkatkan kelentukan. Hipermobiliti, juga dikenal sebagai double-jointedness, menggambarkan sendi yang membentang lebih jauh dari biasanya.

Kelentukan ditingkatkan dengan peregangan. Peregangan hanya boleh dimulai ketika otot hangat dan suhu tubuh meningkat. Agar efektif saat melakukan peregangan, gaya yang diterapkan pada tubuh harus tepat (tidak menyebabkan rasa sakit) dan perlu ditahan setidaknya selama sepuluh detik.

Meningkatkan rentang gerakan menciptakan postur yang baik dan mengembangkan kinerja yang mahir dalam kegiatan sehari-hari yang meningkatkan masa hidup dan budaya hidup sehat keseluruhan individu.

Seperti yang telah dikatakan di atas bahwa peregangan dapat meningkatkan kelentukan atau fleksibilitas. Tetapi kita tidak perlu melakukan peregangan berjam-jam untuk menikmati manfaat dari pelatihan fleksibilitas. Kita dapat mengikuti kelas peregangan atau menonton video online yang berfokus hanya pada latihan peregangan untuk meningkatkan rentang gerak di seluruh tubuh.

Program-program tersebut umumnya dimulai dengan pemanasan lembut untuk meningkatkan suhu tubuh. Kemudian, berkembang melalui serangkaian latihan peregangan untuk memanjangkan otot-otot di kaki, tangan, pinggul dan batang tubuh, dan akhirnya naik melalui kepala dan leher.

Ada berbagai jenis peregangan untuk meningkatkan fleksibilitas, diantaranya yaitu:

  1. Peregangan Statis

Pemanasan statis bisa dilakukan dengan cara bergerak ke posisi yang memanjangkan otot target dan menahan posisi selama 15-60 detik. Ingatlah untuk bernapas saat kita memegang setiap peregangan.

  1. Peregangan Dinamis

Caranya yaitu bergerak keluar dari posisi yang memanjangkan otot target. Peregangan dinamis sering melibatkan gerakan memantul lembut dan kadang-kadang disebut peregangan balistik.

  1. Active Isolated Stretching (AIS)

Caranya yaitu menggerakkan sendi melalui rentang gerakan yang lengkap, memegang titik akhir hanya sebentar, lalu kembali ke titik awal dan ulangi. Banyak atlet dan berolahraga aktif menggunakan peregangan terisolasi aktif untuk mencegah cedera atau ketidakseimbangan otot.

Pengertian Latihan Kelentukan

Kelentukan atau flexibility berkaitan dengan keberadaan ruang gerak persendian dan elastisitas otot yang lebih luas. Kelentukan dapat diartikan sebagai kemampuan menggerakkan persendian dan otot pada seluruh ruang geraknya. Selain persendian, kelentukan juga ditentukan oleh keelastisan otot-otot tendon dan ligamen.

Kelentukan bisa  diperoleh melalui berbagai latihan peregangan yang bisa dilakukan di manapun dan dalam posisi apapun.

Sehingga bisa dikatakan bahwa, kelentukan berbicara tentang kemampuan fungsi persendian atau pergelangan seperti sendi bahu, lutut, kaki, pinggul, pergelangan tangan dan lain-lain. Kemampuan kelentukan ditandai oleh adanya keluasan gerakan yang bisa dilakukan pada persendian/pergelangan.

Melakukan peregangan bisa sambil duduk atau berdiri, dan menggunakan bermacam-macam benda sebagai alat bantu latihan, misalnya yaitu menggunakan tembok, kursi, lemari, dan sebagainya. Akan tetapi, apabila kita belum mampu melakukan latihan secara lengkap, berikut ini cara kreatif dalam melakukan latihan kelentukan, diantaranya yaitu:

  1. Menggunakan tangga sebanyak mungkin dan menghindari lift maupun elevator. Sebagai variasi, kita bisa melompati 2 anak tangga sekaligus, atau mempercepat langkah kita.
  2. Berjalanlah sebanyak yang kita bisa. Terdapat beragam cara yang bisa kita lakukan lakukan,- misalnya dengan memarkir kendaraan agak jauh dari tujuan, dan hindari berbelanja secara drive-through. Apabila kita memindahkan barang-barang, jangan lakukan sekaligus sehingga kita perlu berjalan bolak-balik.

Pengertian Kelentukan Menurut Para Ahli

Adapun definisi kelentukan menurut para ahli, antara lain:

Jonath dan Krempel (1981)

Kelentukan (flexibility) dapat didefinisikan sebagai kemampuan tubuh untuk melakukan latihan-latihan dengan amplitudo gerakan yang besar atau luas.

Bompa (2000)

Kelentukan atau fleksibilitas mengacu pada rentang gerakan di sekitar persendian.

Prinsip Latihan Kelentukan

Prinsip-prinsip dalam melakukan latihan kelentukan diantaranya yaitu:

  1. Dimulai dengan latihan kelentukan umum yang melibatkan hampir seluruh fungsi persendian tubuh secara menyeluruh.
  2. Kelentukan-kelentukan khusus pada cabang olahraga tertentu harus dilatih dan dicapai dengan melakukan amplitudo gerakkan yang optimal sebab kelentukan tersbeut dibutuhkan untuk pertandingan dan peningkatan prestasi.
  3. Lakukan latihan kelentukan ke segala arah secara optimal sesuai dengan fungsi dan kemampuan persendian.
  4. Latihan-latihan kelentukan harus dilakukan sebelum dan sesudah latihan kekuatan dan latihan kecepatan agar menghindari kekakuan otot dan membantu pemulihan.
  5. Program pengembangan kelentukan juga perlu dikombinasikan dengan latihan kekuatan sebab tanpa kekuatan amplitudo gerakan yang besar tidak bisa

Tujuan Latihan Kelentukan

Tujuan melakukan latihan kelentukan, antara lain;

  1. Fleksibelitas yaitu agar otot-otot sendi tidak kaku agar dapat bergerak dengan leluasa tanpa ada gangguang yang berarti.

Manfaat Latihan Kelentukan

Berikut ini beberapa manfaat latihan kelentukan, antara lain:

  1. Untuk membantu meraih suatu prestasi dalam bidang olahraga.
  2. Untuk membantu mengembangkan kecepatan, koordinasi, dan kelincahan.
  3. Untuk mencegah kemungkinan terjadinya cedera pada otot dan sendi.
  4. Untuk menghemat pengeluaran tenaga saat melakukan gerakan.
  5. Untuk membantu memperbaiki sikap tubuh.

Contoh Latihan Kelentukan

Berikut ini beberapa contoh bentuk latihan kelentukan melalui peregangan otot yang dapat dilakukan dengan cara:

Latihan Kelentukan Otot Leher

Tujuannya yaitu untuk melatih kelentukan persendian dan otot leher. Cara melakukannya:

  1. Diawali dengan berdiri tegak, kaki dibuka, kedua tangan dipinggang, dan pandangan ke depan.
  2. Kepala dipatahkan ke kiri dan ke kanan sebanyak 2×4 hitungan.
  3. Kepala dianggukkan ke bawah dan ke atas sebanyak 2×4 hitungan.
  4. Kepala diputar ke kanan sebanyak empat hitungan.
  5. Kepala diputar ke kiri sebanyak empat hitungan.

Latihan Kelentukan Sendi Pinggul 

Tujuannya yaitu untuk melenturkan sendi dan otot pinggul. Cara melakukannya:

  1. Mengambil sikap berdiri tegak, kaki rapat, dan tangan lurus di atas kepala.
  2. Tekuk lutut kemudian ayunkan lengan dari bawah sampai ke atas kepala.
  3. Lakukan gerakan ini secara bergantian dari bawah ke atas dan sebaliknya, sebanyak 5 hitungan.

Latihan Kelentukan Otot Pinggang 

Tujuannya yaitu untuk melenturkan otot-otot pinggang. Cara melakukannya:

  1. Mengambil sikap berdiri dengan kaki dibuka dan kedua tangan di pinggang.
  2. Bengkokkan pinggang ke kiri dan ke kanan bergantian sebanyak 2×5 hitungan.
  3. Luruskan lengan ke atas kemudian bengkokkan pinggang ke kiri dan ke kanan bergantian sebanyak 2×5 hitungan.
  4. Letakkan kedua tangan di pinggang kemudian putar badan 5 kali ke kanan dan 5 kali ke kiri.

Latihan Kelentukkan Sendi Lutut 

Tujuannya yaitu untuk menguatkan persendian lutut. Cara melakukannya:

  1. Diawali berdiri kaki kanan melangkah ke depan kemudian lutut kaki depan ditekuk.
  2. Kedua telapak tangan menumpu di lantai dan sejajar dengan kaki depan.
  3. Renggutkan pinggul ke bawah berulang-ulang dengan posisi kaki bergantian.
  4. Lakukan gerakan ini ke depan dan ke belakang sebanyak 2×4 hitungan.

Latihan Kelentukan Pergelangan Kaki

Cara melakukannya:

  1. Berdiri dengan ujung kaki (jinjit). Tahan sampai delapan kali hitungan kemudian berjalan.
  2. Ambil sikap berdiri. Injakkan sisi telapak kaki kanan dan kiri. Tahan sampai delapan kali hitungan.
  3. Pergelangan kaki diputar ke kanan dan ke kiri pada sikap berdiri. Masing-masing kaki dilakukan sampai 8 kali hitungan.

Latihan Kelentukan Pergelangan Tangan

Cara melakukannya:

  1. Menggerakkan telapak tangan kanan dan kiri ke atas dan ke bawah dan menahannya sampai delapan kali hitungan.
  2. Merapatkan kedua punggung tangan dan menekannya. Tahan sampai sepuluh kali hitungan.

Maka, itulah tadi ulasan lengkap yang bisa kami sebutkan kepada segenap pembaca terkait dengan bahasan atas materi pengertian latihan kelentukan menurut para ahli, prinsip, tujuan, manfaat, dan contohnya gerakan-gerakannya. Semoga bermanfaat, trimakasih.

Gambar Gravatar
Salah seorang yang menyukai olaharaga dan menulis terkait dengan bidang olahraga. Semoga tulisan saya di dosenpenjas.com ini membantu kalian semuanya ya.

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *