Latihan kekuatan yang juga dikenal dengan latihan reistensi maupun ketahanan adalah latihan yang dilakukan untuk melatih otot-otot dalam tubuh kita dengan menggunakan perlawanan, seperti halter atau berat badan kit sendiri. Jenis latihan ini dapat meningkatkan massa otot tanpa lemak, yang sangat penting untuk menurunkan berat badan, karena otot tanpa lemak membakar lebih banyak kalori daripada jenis jaringan lainnya.
Ketika orang menurunkan berat badan, mereka juga bisa kehilangan massa otot, jadi penting untuk melakukan latihan ketahanan untuk menjaga massa otot itu. Orang-orang juga secara alami kehilangan massa otot seiring bertambahnya usia, sehingga latihan kekuatan penting untuk orang dewasa yang lebih tua. Latihan kekuatan bisa dilakukan melalui beberapa aktivitas dalam arti olahraga, misalnya naik turun bangku, naik turun bangku dengan membawa bola, dan lain-lain.
Latihan Kekuatan
Diakui ataupun tidak, pada umumnya latihan kekuatasan menggunakan teknik peningkatan kekuatan secara progresif dari otot melalui peningkatan berat badan secara bertahap dan menggunakan berbagai latihan dan jenis peralatan untuk menargetkan kelompok otot tertentu.
Latihan kekuatan terutama merupakan aktivitas anaerob, meskipun beberapa pendukung telah mengadaptasinya untuk memberikan manfaat latihan aerobik melalui pelatihan sirkuit. Latihan kekuatan biasanya dikaitkan dengan produksi laktat, yang merupakan faktor pembatas kinerja olahraga.
Latihan ketahanan secara teratur mengarah pada adaptasi pada otot rangka yang dapat mencegah kenaikan level laktat selama latihan kekuatan. Ini dimediasi melalui aktivasi PGC-1alpha yang mengubah komposisi kompleks isoenzim LDH (laktat dehidrogenase) dan mengurangi aktivitas enzim LDHA penghasil laktat, sambil meningkatkan aktivitas enzim LDHB yang memetabolisme laktat.
Olahraga di mana latihan kekuatan merupakan pusatnya adalah binaraga, angkat besi, angkat beban, permainan Highland, shot put, lempar cakram, dan lempar lembing. Banyak olahraga lain menggunakan latihan kekuatan sebagai bagian dari regimen pelatihan mereka, terutama tenis, gulat, trek dan lapangan, mendayung, bola basket, hoki, rugby union, liga rugby, dan sepak bola, dan lain-lain.
Pengertian Latihan Kekuatan
Latihan kekuatan adalah jenis latihan fisik yang mengkhususkan diri dalam penggunaan resistensi untuk menginduksi kontraksi otot, yang membangun kekuatan, daya tahan anaerob, ukuran otot rangka dan kepadatan tulang.
Dari definsini tersebut maka ketika dilakukan dengan benar, latihan kekuatan dapat memberikan manfaat fungsional yang signifikan dan peningkatan kesehatan secara keseluruhan, termasuk peningkatan kekuatan dan ketangguhan tulang, otot, tendon, dan ligamen, peningkatan fungsi sendi, mengurangi potensi cedera, peningkatan kepadatan tulang, peningkatan metabolisme, peningkatan kebugaran jasmani dan peningkatan fungsi jantung.
Pengertian Letihan Kekuatan Menurut Para Ahli
Adapun definisi latihan kekuatan menurut para ahli, antara lain:
- Suharno H. P. (1980), Latihan kekuatan dapat didefinisikan sebagai kemampuan dasri otot untuk dapat mengatasi tahanan atau beban dalam menjalankan aktivitas.
- Nurhasan (2005), Definisi latihan kekuatan adalah sebagai kemampuan sekelompok otot dalam menahan beban secara maksimal.
- Nuril Ahmadi (2007), Definisi latihan ekuatan ialah ebagai komponen kondisi fisik seseorang yang berkaitan dengan kemampuannya dalam mempergunakan otot untuk menerima beban sewaktu bekerja maksimal.
Prinsip Latihan Kekuatan
Berikut ini beberapa prinsip dalam latihan kekuatan, antara lain:
-
Fokus pada kelemahan kita
Kita tidak boleh menghindar dari kelemahan kita, justru kita harus malah merangkul kelemahan tersebut dan berupaya mengubahnya menjadi kekuatan. Satu-satunya cara agar kita dapat memperbaiki kelemahan kita adalah dengan mempraktikkannya, jadi apa pun yang menjadi elemahan kita atau mungkin kita tidak suka, pastikan bahwa kita melakukannya dua kali lebih sering.
-
Tetap dengan dasar-dasarnya
Jika kita mencoba untuk menjadi lebih kuat dan lebih besar, fokuslah pada metode dasar yang telah dicoba dan diuji yang telah terbukti berhasil berulang kali. Alih-alih isometrik, unilateral, hipertensi, dll, tetap dengan deadlift biasa yang baik sebagai gantinya.
-
Merangkum gerakan majemuk
Telah dikatakan di atas bahwa betapa pentingnya untuk tetap dengan metode yang telah dicoba dan diuji yang mendasar dan to the point, dan kita tidak mendapatkan jauh lebih mendasar daripada gerakan majemuk. Gerakan majemuk sangat ideal untuk membangun otot dan meningkatkan kekuatan dan kekuatan, terutama karena mereka merekrut beberapa kelompok otot sekaligus.
-
Berlatih lebih berat
Agar menjadi lebih kuat, kita perlu berlatih berat, yang berarti mendorong diri sendiri lebih keras dari yang biasa kitaa lakukan.
Misalnya, jika sebelumnya mungkin kita telah terjebak dengan program 8 – 12 rep. Untuk menjadi lebih besar dan lebih kuat, banyak pro merekomendasikan menggunakan beban berat yang umumnya menyebabkan kita kelelahan setelah 4 – 6 repetisi.
Rep rendah, latihan beban berat bukanlah konsep baru, dan tentu saja bukan segalanya dan akhir dari semua ketika datang untuk meningkatkan kekuatan, tetapi pada saat yang sama, kita tidak dapat menyangkal hasil bahwa metode pelatihan ini telah menghasilkan selama beberapa dekade.
-
Adopsi mentalitas ‘kurang adalah lebih
Ada beberapa prinsip latihan kekuatan yang berbeda di luar sana untuk mendapat manfaat dari, banyak dari yang telah kami sebutkan di sini, tetapi meskipun demikian, ketika datang ke tempat latihan, cobalah mengadopsi mentalitas ‘kurang adalah lebih’, dan kita akan melangkah jauh sangat cepat.
Dengan ini, berarti kita harus fokus pada gerakan yang telah dicoba dan diuji yang telah ditemukan untuk memberikan hasil terbaik untuk kita.
Bentuk Latihan Kekuatan
Latihan kekuatan dapat diartikan sebagai suatu jenis latihan tubuh yang tujuannya untuk meningkatkan kekuatan fisik. Oleh karena itulah jenis latihan data tahan dan kekuatan yang dilatih bisa dibagi menjadi dua yaitu:
-
Kekuatan absolut
Kekuatan absolut sejatinya bisa dikatakan sebagai bagian daripada kemampuan otot olahragawan untuk menggunakan kekuatan secara maksimal tanpa memperhatikan berat badannya sendiri.
-
Kekuatan relatif
Kekuatan relatif dapat diartikan sebagai hasil dari kekuatan absolut di bagi berat badan. Kekuatan relatif merupakan kekuatan yang dibutuhkan dalam olah raga pencak silat, sebab penentuan kelas dalam cabang olah raga pencak silat ditentukan berdasarkan berat badan.
Tujuan Latihan Kekuatan
Ditinjau dari tujuannya, latihan kekuatan bisa dibedakan menjadi 4 jenis, antara lain:
- Meningkatkan tenaga
Latihan ini dilakukan dengan tujuan untuk meningkatkan kekuatan eksplosif otot, artinya otot mampu menghasilkan kekuatan besar dalam waktu singkat. Contoh latihan keuatan jenis ini yaitu peningkatan kemampuan berlari atau melompat.
- Meningkatkan kekuatan otot
Pada dasarnya, semua jenis latihan kekuatan akan meningkatkan kekuatan otot, tapi latihan jenis ini secara khusus bertujuan untuk meningkatkan kekuatan absolut seperti mengangkat beban.
- Hipertrofi otot
Latihan kekuatan jenis ini memiliki tujuan untuk meningkatkan jumlah otot kering dalam tubuh, yang pada umumnya dilakukan untuk menurunkan berat badan.
- Ketahanan otot
Latihan kekuatan jenis ini memiliki tujuan untuk meningkatkan ketahanan otot untuk menahan atau mengangkat beban selama periode waktu tertentu.
Manfaat Latihan Kekuatan
Berikut ini beberapa manfaat yang bisa kita peroleh melalui latihan kekuatan, antara lain:
- Memelihara Jaringan Otot
Ketika kita berusia sekitar 30-an, hormon pertumbuhan menurun secara dramatis di dalam tubuh. Karena itu, kita bisa kehilangan sekitar 8-10% dari jaringan otot kita setiap dekade. Otot adalah dasar metabolisme kita, jadi jika otot kita berkurang 8-10%, metabolisme kita juga akan berkurang 8-10%.
Dengan latihan kekuatan dua kali per minggu kita akan mengubah 8-10% itu menjadi hanya 1-2% setiap dekade. Itu berarti jika kita melatih kekuatan dua kali per minggu, pada usia 80 kekuatan kita akan 5-10% lebih sedikit dari orang yang berusia 30 tahun.
- Peningkatan Kekuatan
Peningkatan kekuatan memungkinkan kita mengangkat benda yang lebih berat. Tak lama setelah memulai program latihan kekuatan, kita akan menemukan bahwa tugas sehari-hari tampak jauh lebih mudah.
- Meningkatkan Kesehatan Tulang
Latihan kekuatan efektif dalam meningkatkan kepadatan tulang dan memperkuat tendon dan ligamen. Mengembangkan tulang yang kuat mengurangi risiko terkena osteoporosis dan mengurangi risiko patah tulang.
- Lemak Tubuh Terkendali
Membangun otot sebenarnya membantu membakar kalori dengan lebih efektif. Tahukah Anda bahwa otot membakar tiga kali jumlah kalori yang dibakar lemak ? sehingga semakin tinggi keuatan otot yang kita miliki, semakin tinggi metabolisme kita.
- Mengurangi Risiko Cedera
Meningkatkan kekuatan otot mengurangi risiko jatuh dan cedera terkait lainnya. Mengembangkan tulang dan otot yang kuat dapat membantu mengurangi keparahan jatuh. Peningkatan kekuatan juga akan memungkinkan tubuh kita menjadi lebih tahan terhadap cedera, dan sakit dan nyeri secara umum.
Contoh Latihan Kekuatan
Berikut ini beberapa contoh latihan kekuatan yang bisa kita lakukan, antara lain:
- Naik turun bangku (box)
Caranya yaitu:
- Berdiri menghadap box kedua lengan di samping badan, ketinggian box ± 8-10
- Lakukan naik dan turun bangku secara berulang-ulang.
- Naik turun bangku (box) sambil memegang bola
Caranya yaitu:
- Berdiri menghadap box kedua tangan memegang bola di atas kepala, ketinggian box ± 8-10 cm.
- Naikkan kaki satu persatu ke atas box dengan mempertahankan kedua lengan memegang bola lurus di atas kepala.
- Ketika naik turun box badan tegap.
- Naik turun bangku (box) sambil memegang bola
- Melompat naik turun bangku dengan dua kaki
Caranya yaitu:
- Berdiri menghadap kedua lengan di belakang kepala, ketinggian box ± 8-10 cm.
- Lakukan gerak melompat ke atas box dengan kedua kaki secara bersamaan, dan mendarat di atas box dengan kedua kaki serta lutut direndahkan.
- Lakukan kembali turun dari box dengan melompat dan mendarat dengan kedua kaki serta lutut direndahkan.
Maka itulah tadi artikel yang bisa kami sebutkan secara lengkap kepada segenap pembaca terkait dengan pengertian latihan kekuatan menurut para ahli, prinsip, tujuan, manfaat, dan contoh gerakannya. Semoga memberikan wawasan dan pengetahuan.
