Pengertian Latihan Fisik, Jenis, Teknik Melakukan, dan Manfaatnya

Latihan fisik merupakan latihan yang lebih difokuskan pada proses pembinaan kondisi fisik atlet secara keseluruhan. Ini termasuk salah satu faktor utama dan paling penting yang perlu dipertimbangkan dalam proses latihan agar mencapai prestasi yang tertinggi. Tujuan utama melakukan latihan fisik yaitu untuk meningkatkan potensi fungsional atlet, serta mengembangkan kemampuan biomotor atlet pada derajat yang paling tinggi.

Melalui latihan fisik, kebugaran jasmanai atlet bisa dipertahankan atau bahkan ditingkatkan, baik kebugaran jasmani yang berkaitan dengan keterampilan olahraga yang digeluti maupun dengan kesehatan atlet secara umum. Kebugaran jasmani bisa menjadi penentu ukuran kemampuan fisik atlet dalam melaksanakan tugasnya sehari-hari. Semakin tinggi derajat kesegaran jasmaninya, maka semakin tinggi juga kemampuan kerja fisiknya. 

Latihan Fisik

Latihan fisik adalah setiap aktivitas tubuh yang meningkatkan atau mempertahankan kebugaran fisik dan kesehatan serta kebugaran secara keseluruhan. Ini dilakukan karena berbagai alasan termasuk memperkuat otot dan sistem kardiovaskular, mengasah keterampilan dalam arti atletik, penurunan berat badan atau pemeliharaan, serta untuk tujuan kesenangan.

Pengertian Latihan Fisik

Latihan fisik adalah kinerja dari beberapa kegiatan untuk mengembangkan atau mempertahankan kebugaran fisik dan kesehatan secara keseluruhan. Ini sering diarahkan juga untuk mengasah kemampuan atau keterampilan atletik. Dampak positif latihan fisik adalah dapat membuat badan menjadi lebih sehat.

Tingkat kebugaran seseorang dalam melakukan latihan fisik bisa dilihat melalui komponen yang paling umum, diantaranya yaitu:

1. Daya tahan kardiorespirasi (cardiorespiratory endurance)

Yaitu komponen yang diukur dari durasi dan kecepatan seseorang dalam melakukan aktivitas fisik, serta bagaimana dampaknya terhadap detak jantung dan konsumsi oksigen. Seseorag yang sering melakukan olahraga maka dapat membuta badannya lebih bugar.

2. Daya tahan otot (muscular endurance)

Yaitu komponen yang biasanya dikaitkan dengan banyaknya pengulangan, baik repetisi maupun set saat melakukan latihan fisik. Latihan Fisik yang dilakukan secara baik dan benar oleh seseorang maka dapat melatih tentang latihan kekuatan.

3. Kekuatan otot (muscular strength)

Yaitu komponen yang bisa dilihat dari jumlah beban yang diangkat dan diukur melalui repetisi. Latihan kekuatan otot biasanya melibatkan banyak sendi dan kelompok otot tertentu, misalnya squat dan bench press. Latihan fisik bertujuan untuk meningkatkan badan agar lebih sehat lagi.

4. Kelenturan (flexibility)

Yaitu komponen yang biasanya diukur dari seberapa lentur kelompok otot dapat diregangkan atau seberapa lentur sendi dapat digerakkan. Prinsip dari adanya latihan fisik yang dilakukan secara rutin juga akan melatihan kelentukkan badan.

5. Keseimbangan (balance)

Yaitu komponen yang biasanya diukur dari seberapa lama kita bisa bertahan di posisi tertentu, seperti berdiri dengan satu kaki ketika melakukan latihan fisik. Tujuan utama dari latihan fisik adalah untuk meningkatkan keseimbangan tubuh.

6. Kecepatan (speed)

Yaitu komponen yang diukur dari seberapa cepat kita bisa bergerak ketika melakukan latihan fisik. Tujuan utama program latihan kondisi fisik adalah untuk meningkatkan kecepatan seseorang dalam berolahraga. Manfaat dari adanya latihan kecepatan adalah meningkatkan kesehatan sistem pernafasan.

7. Komposisi tubuh (body composition)

Yaitu komponen yang diukur melalui perbandingan jumlah dengan komponen tubuh lain, seperti otot dan tulang. Komponen yang satu ini akan berpengaruh terhadap mempengaruhi latihan fisik apa yang sesuai agar bisa membentuk komposisi tubuh yang proporsional.

Pengertian Latihan Fisik Menurut Para Ahli

Adapun definisi latihan fisik menurut para ahli, antara lain:

1. IGI Global, Latihan fisik adalah setiap aktivitas tubuh yang meningkatkan atau mempertahankan kebugaran fisik dan kesehatan serta kesejahteraan secara keseluruhan.

Jenis Latihan Fisik

Terdapat beberapa jenis latihan fisik yang bisa kita lakukan, meliputi:

1. Latihan Kekuatan (Strength Exercise)

Otot yang kuat bisa meningkatkan kemampuan tubuh dalam beraktivitas dan membantu dalam mengurangi resiko terkena cedera. Latihan kekuatan juga bermanfaat untuk merangsang pertumbuhan tulang, menurunkan gula darah, membantu mengontrol berat badan, meningkatkan keseimbangan dan postur tubuh, hingga mengurangi stres.

Latihan kekuatan bisa dilakukan dengan menggunakan alat berat seperti dumbel dan barbel (lifting) maupun berat tubuh (body-weight lifting). Contoh latihan kekuatan yang menggunakan alat misalnya leg press, chest press, hingga deadlift.

Sedangkan contoh latihan yang menggunakan tubuh, misalnya melakukan squat, plank, dips yang juga masuk dalam latihan dasar kalistenik. Kita bisa juga mengombinasikan alat beban dan bobot tubuh, seperti dumbbell squat.

Otot yang terus dilatih secara konsisten dan berkelanjutan akan membuatnya lebih kuat. Oleh sebab itu, American Heart Association merekomendasikan untuk melakukan latihan kekuatan minimal 2x  dalam seminggu. Kita juga bisa mengombinasikan latihan kekuatan dengan latihan kardio.

2. Latihan Daya Tahan (Endurance /Aerobic Exercise)

Latihan daya tahan tubuh (endurance exercise) merupakan tipe latihan fisik yang melibatkan kemampuan otot dalam berakitivas fisik tanpa kelelahan. Jenis latihan fisik yang satu ini tidak bisa membentuk otot lebih besar sebab berfokus pada sistem kardiovaskular, yang bisa meningkatkan detak jantung dan pernapasan.

Latihan daya tahan juga sering dinamakan latihan aerobik atau kardiovaskular. Latihan daya tahan juga akan menjaga kesehatan jantung, paru-paru, dan sistem sirkulasi tubuh kita. Bahkan, bisa menurunkan resiko penyakit diabetes tipe 2 dan tekanan darah tinggi.

Contoh latihan daya tahan misalnya bersepeda, berlari, berenang, hingga olahraga seperti basket, tenis, dan sepak bola. Kita bisa melakukan beberapa contoh latihan tersebut minimal 150 menit dalam seminggu. Kita juga bisa melakukannya secara bergantian dengan latihan kekuatan.

3. Latihan Kelentukan (Fleksibility)

Kelenturan atau fleksibilitas merupakan tingkat kemampuan otot untuk melakukan peregangan dan mobilitas yang berkaitan dengan sendi-sendi di dalam tubuh. Fleksibilitas terdiri atas dua komponen, yaitu fleksibilitas statis dan fleksibilitas dinamis.

Fleksibilitas statis ialah fleksibillitas yang menggambarkan rentang gerakan tanpa perhitungan kecepatan. Sesangkan, fleksibilitas dinamis merupakan fleksibilitas yang menggambarkan rentang gerakan dengan perhitungan kecepatan.

Contoh fleksibilitas dinamis misalnya pada atlet, seperti saat lempar lembing, atlet menggunakan fleksibilitas otot bahu dan melakukannya dalam gerakan yang cepat. Latihan kelenturan (flexibility exercise) bisa dilakukan agar bisa meningkatkan kemampuan otot dan sendi dalam beraktivitas.

Selain itu, kelenturan tubuh yang meningkat tentu akan meningkatkan mobilitas, performa latihan, dan mengurangi resiko cedera. Contoh latihan fisik untuk meningkatkan kelenturan yang bisa kita lakukan sehari-hari, misalnya peregangan (stretching), yoga, hingga pilates. Kita bisa melakukannya minimal 3 – 4 kali dalam seminggu sesuai saran Harvard Heart Publishing.

4. Latihan Keseimbangan (Balance Exercise)

Keseimbangan tubuh yang baik sangat berguna dalam melakukan aktivitas harian kita, misalnya saat berjalan maupun menaiki tangga. Latihan keseimbangan memiliki fungsi untuk meningkatkan kemampuan dalam mengendalikan dan menstabilkan postur tubuh dalam berakitivitas.

Ada banyak jenis latihan keseimbangan yang bisa dilakukan di dalam ruangan maupun di luar ruangan, misalnya yoga, gerakan lunges, hingga gerakan one-leg stand. Beberapa gerakan yang termasuk dalam strength exercise, seperti deadlifts diketahui bisa membantu dalam meningkatkan kekuatan otot sekaligus melatih keseimbangan otot.

Disarankan untuk melakukan latihan keseimbangan minimal tiga kali dalam seminggu, terutama bagi orang yang resiko terjatuh. Akan tetapi, kita juga dapat mengombinasikan latihan keseimbangan ini dengan latihan kekuatan, daya tahan, dan kelenturan.

Teknik Melakukan Latihan Fisik

Berikut ini teknik-teknik yang bisa kita lakukan dalam latihan fisik, antara lain:

1. Plank

Plank merupakan bentuk latihan fisik yang bermanfaat untuk melatih otot-otot inti tubuh seperti perut serta melatih tulang belakang. Cara melakukan plank yaitu: Mengontraksikan otot-otot perut untuk menahan beban tubuh lalu tahan selama 20 detik. Selingi dengan istirahat, kemudian lakukan lagi.

2. Push up

Push-up adalah latihan fisik yang berfungsi untuk mengencangkan otot lengan, mengecilkan perut, dan membakar kalori. Jika kita masih pemula, maka kita bisa melakukan push-up selama 10 kali. Setelah itu, kita bisa meningkatkan intensitasnya, memvariasikan bentuk latihan fisik push-up.

3. Sit up

Sit-up adalah latihan fisik yang membantu dalam memperbaiki postur tubuh dan memperindah bentuk perut. Seperti halnya push-up, jika kita baru memulainya, lakukan selama 10 kali terlebih dahulu. Jangan memaksakan diri untuk melakukan dengan jumlah yang banyak. Kita harus menyesuaikan kemampuan tubuh kita. Setelah itu, kita bisa meningkatkan intensitas dan  memvariasikan bentuk latihan fisik sit-up.

4. Pull-up

Pull up adalah laihan fisik memiliki manfaat untuk menguatkan otot lengan. Awal melakukan olahraga ini memang dirasa sangat berat, apalagi bagi pemula. Kamu diharuskan mengangkat bobor tubuh kamu dengan kedua lengan. Lakukan gerakan ini minimal 2 kali dalam sehari dengan intensitas 10-15 kali.

5. Squat Jump

Squat jump adalah latihan fisik yang bermanfaat untuk melatih punggung, perut, dan paha. Idealnya, latihan ini dilakukan dengan skema 2-1-2, artinya dua detik tahan di posisi bawah, satu detik naik ke atas, dua detik tahan di posisi bawah. Kita juga bisa memvariasikan gerakan ini apabila sudah mahir.

Manfaat Latihan Fisik

Berikut ini manfaat yang bisa kita peroleh dengan melakukan latihan fisik, antara lain:

1. Menurunkan risiko terkena penyakit serius

Orang yang rajin melakukan latihan fisik akan terhindar dari beragam risiko penyakit serius, diantaranya yaitu pengeroposan tulang (osteoporosis) yang bisa menyebabkan:

1. Patah tulang pinggul
2. Kanker usus
3. Diabetes tipe 2
4. Radang pada sendi (osteoartritis)
5. Penurunan daya pikir pada lanjut usia (demensia)
6. Penyakit jantung
7. Sindrom metabolik
8. Kematian dini.

 

2. Mengontrol emosi (mood)

Latihan fisik bukan hanya berguna untuk meningkatkan kesehatan tubuh, tapi juga bisa membuat mood kita menjadi lebih terkontrol. Latihan fisik mampu untuk memicu keluarnya hormon endorfin yang bisa menekan rasa sakit atau menimbulkan rasa senang dan nyaman, sehingga emosi kita lebih terkontrol.

3. Meningkatkanenergy

Latihan fisik yang teratur bisa bermanfaat dalam memperlancar penyaluran nutrisi dan oksigen ke berbagai jaringan tubuh. Selain itu, juga bisa membantu sistem kardiovaskular bekerja lebih efektif. Saat sistem jantung, pembuluh darah dan paru-paru bekerja dengan baik, maka tubuh pun akan memperoleh lebih banyak energi untuk melakukan aktivitas harian.

4. Membuat tidur lebih nyenyak

Bukan hanya mood dan tenaga saja yang mengalami peningkatan, latihan fisik juga bisa membuat kualitas tidur kita lebih baik, sehingga tidur pun lebih nyenyak. Akan tetapi, perlu kita ingat bahwa terlalu lelah justru bisa membuat kita sulit tidur. Jadi, kita harus menghindari latihan fisik sesaat sebelum waktu tidur.

5. Memilikiberat badan ideal

Apabila kita sudah memiliki berat badan ideal dan ingin tetap terus mempertahankannya, maka kita perlu melakukan latihan fisik setidaknya sekitar dua jam dalam seminggu. Bagi yang memiliki kelebihan berat badan, selain melakukan latihan fisik secara teratur, perlu juga untuk menjaga pola makan sehat dan memperhatikan jumlah kalori yang dikonsumsi.

Itulah bahasan lengkap yang bisa kami tuliskan pada kalian berkenaan dengan pengertian latihan fisik menurut para ahli, jenis, teknik melakukan, dan manfaatnya dalam berbagai bidang. Semoga memberikan wawasan serta menjadi bahan bacaan.