Pengertian Lari Jarak Jauh, Sejarah, Tujuan, Teknik, dan Aturan Permaiannya

Diposting pada

Lari Jarak Jauh Adalah

Lari jarak jauh merupakan salah satu cabang dalam arti atletik lari selain lari jarak pendek, menengah, dan estafet. Lari jarak jauh seringkali merupakan komponen dari pelatihan militer fisik dan telah berlangsung secara historis. Lari jarak jauh sebagai bentuk tradisi atau upacara dikenal di antara orang-orang misalnya Hopi dan Tarahumara.

Berlari jarak jauh juga bisa berfungsi sebagai latihan ikatan untuk keluarga, teman, kolega, dan bahkan telah dikaitkan dengan pembangunan bangsa. Untuk bisa memperoleh beragam manfaat dari lari jarak jauh tersebut, terutama ketika itu dilombakan, maka atlet harus menguasai teknik-teknik dasarnya, mulai dari start hingga finish. Dan yang tak kalah penting, atlet juga harus mematuhi peraturan yang berlaku untuk menghindari pelanggaran.

Lari Jarak Jauh

Lari jarak jauh, atau lari dengan daya tahan, adalah lari dengan jarak minimal 3 kilometer (1,8 mil). Secara fisiologis, itu sebagian besar bersifat aerobik dan membutuhkan stamina serta kekuatan mental.

Lari jarak jauh juga dapat digunakan sebagai sarana untuk meningkatkan kesehatan jantung. Berlari meningkatkan kebugaran jasmani dengan meningkatkan aktivitas enzim dan hormon yang merangsang otot dan jantung untuk bekerja lebih efisien.

Pengertian Lari Jarak Jauh

Dalam arti olahraga atletik, acara jarak jauh didefinisikan sebagai balapan yang meliputi tiga kilometer (1,86 mil) dan di atasnya. Lari jarak jauh merupakan salah satu cabang olahraga atletik yang sangat populer di dunia selain lari jarak pendek, menengah, dan estafet. Perbedaan diantara keempat jenis lari tersebut terletak pada lintasan tempuhnya.

Lari Jarak Jauh Menurut Para Ahli

Adapun definisi lari jarak jauh menurut para ahli, antara lain:

Encyclopedia Britannica

Lari jarak jauh dalam atletik (lintasan/ track dan lapangan/field) adalah berlari mulai dari jarak 3.000 meter hingga 10.000, 20.000, dan 30.000 meter, hingga maraton, yaitu 42.195 meter (26 mil 385 yard). Ini termasuk balapan lari lintas negara dalam jarak yang sama.

Seperti halnya lari jarak menengah (800 dan 1.500 meter di Olimpiade), lari jarak jauh dijalankan pada kecepatan yang strategis, tetapi jarang terjadi semburan akhir, atau tendangan, yang dibutuhkan oleh pembalap yang menang.

Sejarah Lari Jarak Jauh

Berlari jarak jauh telah membentuk dan mempertajam otak manusia selama jutaan tahun. Para antropolog telah berhipotesis bahwa daya tahan berlari memungkinkan manusia untuk menangkap mangsa, yang pada akhirnya memberi mereka energi untuk melakukan perkawinan.

Sejak kehadiran awal Homo 2 juta tahun yang lalu, manusia telah mempertahankan fitur anatomi tertentu yang membuatnya sangat cocok untuk lari jarak jauh. Banyak fitur ini membantu manusia menghemat energi. Sebagai contoh, kaki manusia terdiri dari tendon seperti pegas panjang yang terhubung ke otot pendek.

Fitur ini memungkinkan manusia mengeluarkan lebih sedikit energi saat mengangkat kaki dari tanah. Secara khusus, manusia memiliki tendon Achilles, yang menghubungkan tumit ke fleksor plantar di kaki. Faktanya, fleksor plantar ini, atau lengkung longitudinal, mengembalikan sekitar 17% energi yang dikeluarkan kaki.

Kemampuan seperti pegas ini membantu berkontribusi pada panjang langkah 2 meter hingga 3,5 meter yang dibuat oleh manusia, memungkinkan mereka untuk menempuh jarak yang lebih jauh dengan kecepatan lebih lambat. Panjang langkah panjang ini juga dapat dikaitkan dengan panjang kaki panjang yang dimiliki manusia relatif terhadap massa tubuh mereka.

Meskipun struktur asli dari tubuh manusia memiliki fitur-fitur yang membuat orang mampu lari jarak jauh, manusia telah mengadaptasi sifat-sifat tertentu yang membuatnya lebih cocok untuk kegiatan tersebut. Menurut hipotesis evolusi, “seleksi alam mendorong manusia purba untuk menjadi lebih atletis”.

Ini karena manusia yang mampu berlari lebih jauh dapat menangkap lebih banyak mangsa dan dengan demikian bertahan untuk kawin dan menghasilkan keturunan yang layak. Karena variasi yang hadir dalam genom manusia, sifat-sifat yang mungkin kurang umum yang menguntungkan generasi yang bertahan menjadi lebih umum.

Dengan demikian, manusia berevolusi untuk memiliki kaki yang lebih panjang dan jari kaki yang lebih pendek untuk mengeluarkan lebih sedikit energi dan melakukan perjalanan lebih cepat untuk lari jarak pendek, lebih sedikit rambut dan multiplikasi kelenjar keringat ekrin untuk mengurangi panas metabolik, dan mekanisme telinga bagian dalam untuk menjaga keseimbangan dan stabilitas.

Evolusi sifat-sifat fisik yang telah mendorong manusia untuk menjadi pelari yang lebih terampil menggambarkan pengaruh aktivitas tersebut terhadap kelangsungan hidup mereka; dengan demikian, lari jarak jauh harus terus berdampak pada perkembangan struktur tubuh manusia saat ini. Selanjutnya, selama manusia mengejar lari jarak jauh sebagai aktivitas fisik, struktur dan mekanisme tubuh akan terus beradaptasi untuk membuat mereka lebih terampil.

Tujuan Lari Jarak Jauh

Seperti halnya dalam perlombaan lainnya, tujuan dari lomba lari jarak jauh juga untuk memenangkan perlombaan dengan cara sampai pada garis finish dengan catatan waktu paling cepat. Terlepas dari tujuan tersebut, lari jarak jauh ternyata juga memberikan manfaat yang beragam bagi kesehatan, antara lain:

  1. Membakar Kalori

Satu manfaat yang harus kita sebutkan mengenai lari jarak jauh adalah membantu membakar kalori. Pertarungan lari intensitas tinggi yang lama akan membakar kalori tidak seperti olahraga aerobik lainnya. Jika kita ingin mengurangi berat badan atau menjaga berat badan tetap ideal, melakukan lari jarak jauh pasti akan berguna untuk itu.

  1. Kesehatan Lutut Lebih Baik

Lebih sering daripada tidak, lari jarak jauh dikaitkan dengan benturan berulang ke lutut dan karenanya banyak orang telah mendarah daging dengan gagasan bahwa lari membawa lebih banyak ruginya daripada kebaikan.

Namun, kebenarannya adalah bahwa jika kita ingin melindungi diri dari kemungkinan cedera lutut, terutama jika kita takut cedera seperti itu, kita harus menempuh jarak yang cukup jauh. Lari jarak jauh telah ditemukan sebagai cara yang sangat baik untuk berhasil mencegah timbulnya cedera lutut dengan memperkuat lutut dan otot-otot yang berdekatan.

Lebih baik lagi, lari jarak jauh dapat meminimalkan nyeri lutut dan membantu mencegah penyakit sendi degeneratif seperti osteoartritis.

  1. Meningkatkan Kesehatan Mental

Sama seperti variasi olahraga lainnya, lari jarak jauh merangsang kesehatan mental kita secara positif. Beberapa penelitian telah mengungkapkan bahwa individu yang mengambil bagian dalam lari jarak jauh mengalami peningkatan 15% dalam memori kerja mereka setelah latihan.

Alasan utama di balik ini adalah bahwa lari jarak jauh menempatkan tuntutan proprioseptif dan taktil pada tubuh, yang kemudian merangsang otak Anda untuk bekerja lebih keras. Berlari juga memicu pelepasan berbagai zat kimia di otak dan hasilnya adalah peningkatan emosi dan pikiran yang terpusat dalam keadaan damai.

Berlari juga merangsang pelepasan fisiologis serotonin, zat kimia yang membantu meningkatkan suasana hati seseorang.

  1. Kualitas Tidur Lebih Baik

Penelitian telah menunjukkan bahwa lari jarak jauh berdampak pada fungsi psikologis tidur. Individu yang mematuhi rutinitas lari jarak jauh yang konsisten menunjukkan penurunan dan skor keparahan insomnia umum yang lebih rendah dibandingkan dengan rekan non-pelari mereka.

Lebih baik lagi, individu yang melakukan lari jarak jauh dapat menangkap tidur lebih cepat, tidur lebih dalam dan untuk waktu yang lebih lama tanpa terbangun.

Teknik Lari Jarak Jauh

Teknik-teknik dalam lari jarak jauh, antara lain:

  1. Teknik Awalan (Start)

Teknik awalan dalam lari jarak jauh mirip dengan lari menengah dengan nomer lari 1.500 meter, yaitu teknik awalan berdiri (standing start), yang dapat dilakukan dengan cara:

  • Posisi awal yaitu kedua kaki dalam keadaan terbuka selebar bahu.
  • Geser salah satu kaki ke belakang sekitar 2-4 kepal dan buat posisi kaki senyaman mungkin.
  • Posisikan tubuh lebih rendah dengan cara menekuk kaki bagian depan .
  • Badan berada dalam posisi sedikit condong ke arah depan.
  • Kepalkan kedua tangan dengan posisi serileks mungkin.
  • Angkat sedikit kepala ke arah depan.
  • Konsentrasi penuh terhadap instruksi aba-aba lari selanjutnya.
  1. Teknik Berlari

Teknik berlari dalam lari jarak jauh sangat berbeda dengan lari sprint. Dalam sprint, atlet diharuskan mengerahkan seluruh tenaganya mulai dari start hingga garis akhir. Sedangkan dalam lari jarak jauh, atlet dituntut untuk pandai-pandai dalam mengelola tenaga dan menjaga keseimbangan tubuhnya, agar performa kecepatannya tidak menurun di sepanjang lintasan.

Teknik berlari dapat dilakukan dengan cara:

  • Setelah mulai berlari, segera posisikan badan tegak lurus dan senyaman mungkin.
  • Posisi kepala sebaiknya menatap lurus ke depan.
  • Ayunkan lengan dengan rileks, sembari mengikuti irama hentakan kaki di sepanjang lintasan.
  • Ketika mengayun, sedapat mungkin posisi lengan jangan sampai melebihi bahu saat mengayun ke arah depan, dan jangan sampai melebihi pinggul saat mengayun ke arah belakang.
  • Sesuaikan ayunan lutut senyaman mungkin dengan ritme lengan.
  1. Teknik Pernapasan

Teknik pernafasan juga tak kalah penting untuk diperharikan dalam lari jarak jauh karena ini akan menunjang ketahanan dan keseimbangan tubuh saat berlari, sehingga teknik pernafasan harus dilakukan dengan benar.

Ketika berlari, otot-otot tubuh memerlukan lebih banyak kadar oksigen untuk diserap. Oleh sebab itu, jika asupan oksigen yang dibutuhkan tidak terpenuhi, pelari akan kehabisan napas dalam waktu singkat dan keseimbangan tubuh pun akan terganggu.

  1. Teknik Berlari di Tikungan

Beberapa orang mungkin menyepelekan teknik berlari ketika berada di tikungan. Padahal penguasaan atlet terhadap teknik yang satu ini, akan membuat kecepatannya dalam lari lebih efisien dan stabil.

Cara melakukannya cukup mudah, yaitu ketika akan mendekati tikungan, kita dapat mengambil lintasan sebelah kiri (saat akan belok kiri) atau sebelah kanan (saat akan belok kanan). Kita bisa memposisikan badan dan kepala kita sedikit miring ke arah tikungan yang akan di lalui. Pandangan mata tetap ke arah depan agar tidak kehilangan fokus.

  1. Teknik Memasuki Garis Finish

Teknik ini juga wajib dikuasai oleh para atlet, sebab sebagai salah satu faktor penentu kemenangan. Teknik yang dilakukan ketika memasuki garis finish yaitu:

  • Saat mulai terlihat garis finish, maksimalkan kecepatan sekencang mungkin.
  • Fokus mata hanya ke arah depan dan usahakan kecepatannya tidak berkurang sedikitpun.
  • Saatakan menyentuh pita di garis finish, posisikan kedua bahu ke depan atau memutar salah satunya sembari mencondongkan bahu ke arah depan, sehingga pita dapat tersentuh terlebih dahulu oleh bagian tubuh tersebut.

Aturan Permainan Lari Jarak Jauh

Berdasarkan lintasan yang digunakan, lari jarak jauh bisa dibedakan menjadi dua, yaitu menggunakan lintasan alam dan jalan raya. Masing-masing memiliki ketentuan yang harus diperhatikan oleh atlet. Berikut penjelasannya:

Peraturan Lintasan Alam

Lari jarak jauh yang menggunakan lintasan alam mempunyai beberapa aturan, antara lain:

  1. Apabila jalur yang digunakan berupa alam terbuka atau ladang, maka harus dijaga agar atlet tidak melakukan kecurangan dengan memotong jalan.
  2. Saat membuat jalur lintasan tidak boleh memilih jalur yang bisa membahayakan atlet, seperti jurang yang terjal, semak blukar yang terdapat binatang buas atau jalur bahaya lainnya.
  3. Di sebelah kiri dan kanan lintasan harus ada pembatas lintasan dan harus dipasang beberapa tanda untuk petunjuk arah bagi para atlet.
  4. Sebelum melakukan start, panitia harus mengumumkan secara umum jalur yang akan dilewati oleh para atlet, sehingga para atlet mendapatkan gambaran jalur yang akan dilewati. Apabila jalur berbentuk lingkaran atau elips, maka dalam satu kali putaran disarankan tidak kurang dari 2.200 meter.

Peraturan Lintasan Jalan Raya

Lari jarak jauh yang menggunakan lintasan jalan mempunyai beberapa aturan, antara lain:

  1. Kelas pertama yaitu : 15 km, 20 km, 21,1 km (setengah jarak marathon).
  2. Kela kedua yaitu : 25 km, 30 km dan 41,195 km.

Apabila perlombaan dilakukan secara berkelompok/beregu, maka ketentuan jarak tempuhnya, yaitu: jarak yang ditempuh pelari pertama sepanjang 5 km, jarak yang ditempuh pelari kedua sepanjang 10 km, begitu seterusnya sampai jarak yang ditempuh pelari terakhir sepanjang 7,195 km.

Berikut ini beberapa ketentuan pada perlombaan lari jarak jauh:

  1. Peraturan terkait umum atlet berdasarkan IAAF

Meliputi:

  • Pemula diperuntukkan usia antara 13-14 tahun.
  • Junior III diperuntukkan usia antara 15-18 tahun.
  • Junior II diperuntukkan usia antara 17-18 tahun.
  • Junior I diperuntukkan usia 20 tahun.
  • Veteran Putri diperuntukkan usia diatas 35 tahun.
  • Veteran Putra diperuntukkan usia diatas 40 tahun.
  1. Peraturan terkait jarak lomba

Meliputi:

  • Jarak 4 km untuk atlet putri yunior.
  • Jarak 8 km untuk atlet putra yunior.
  • Jarak 6 km untuk atlet putri dewasa.
  • Jarak 12 km untuk atlet putra dewasa.
  1. Peraturan terkait pemenang

Meliputi:

  1. Perlombaan kategori perorangan, maka atlet yang dinobatkan sebagai pemenang adalah yang memiliki catatan waktu terendah.
  2. Untuk perlombaan dengan kategori kelompok, maka pencatatan waktu adalah dari hasil penjumlahan waktu masing-masing orang, dan yang akan menjadi pemenang adalah yang memiliki catatan waktu terendah.

Itulah bahasan lengkap terkait dengan materi pendidikan jasmani, khususnya yang membahas tentang pengertian lari jarak jauh menurut para ahli, sejarah, tujuan, teknik, dan aturan dalam permaiannya. Semoga memberikan referensi atas artikel ini.

Gambar Gravatar
Salah seorang yang menyukai olaharaga dan menulis terkait dengan bidang olahraga. Semoga tulisan saya di dosenpenjas.com ini membantu kalian semuanya ya.

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *